2017年4月16日 星期日

素食者蛋白質從何來

大家好,我是大林慈濟醫院營養師黃育華,今天要跟大家分享的是吃素食的人不吃魚、不吃肉,要從哪裡才能補充造血生肉的營養素呢?
先跟大家介紹,蛋白質這個營養素主要是幫助身體生肉、造血、修補傷口、製造抗體、生成酵素、荷爾蒙、維持體內水分分布,讓水分不會留在組織中間形成水腫的現象,所以是身體很需要的營養素。
所以吃素食的人雖然不吃魚不吃肉,但是可以從牛奶、蛋、黃豆以及相關產品,以及這幾種原料製造的產品,來補給人體所需要的蛋白質。
有吃牛奶、羊奶的叫做奶素食、有吃蛋的叫蛋素食、牛奶. 蛋都有吃的叫蛋奶素食,二項都不吃的叫做全素食。
奶素食包括牛奶、羊奶或是牛奶粉、羊奶粉,還有用這些原料加工製造的一些產品,例如優酪乳,牛奶成份較多的叫做濃稠優酪乳,牛奶成份較少的叫做稀釋優酪乳比如養樂多、益菌多;結凍狀的叫做凝態優酪乳,像是乳果等等,另外像牛奶去加工的起士、有加菌發過乳酪,縮乾的乳酪絲,都是吃奶素食者可以輪流吃的。
有人選擇蛋素食,雞蛋、鴨蛋等,若吃蛋素食者,1-2天可以吃ㄧ顆蛋,
若是不吃蛋、不喝牛奶的純素或是全素食者,黃豆、黑豆、毛豆就是很重要的蛋白質來源,黃豆的製品有豆漿、豆腐、豆花、豆腐皮、豆腐腦、豆包、豆乾、豆乾雞、百頁結、豆干絲、直接輾粉的黃豆粉、炒過的黃豆、味噌、有加菌發過納豆,另外一種是將黃豆裡面的蛋白質萃取、再製和乾燥所得到其中60~90%
以上攏是純的黃豆的蛋白質。
就是素肉絲、素肉角、素肉片、素碎肉這類的產品, 而素火腿、素熱狗、素漢堡肉、素牛排、素魚等
做的像葷食的產品叫做仿葷食品,是黃豆裡面的蛋白質抽絲加食用香料、色素、調味料去模仿葷食的形狀與口感,但是從營養的觀點來看,這些產品加工複雜、調味過多,會造成身體代謝負擔,沒建議大家長期大量來食用。
我們在市面上也常見到素食店在販賣的麵筋產品,麵筋就是麵粉裡面的蛋白質,經過水洗出來後再製作的產品,像是麵筋也有人叫做麵泡、麵腸、麵輪、皮絲,皮絲也有人叫素麵鴨、麵碎、水丸等等都是麵筋的產品,這類麵筋產品的蛋白質品質沒黃豆這麼好,不過也是蛋白質的來源之ㄧ。
再跟大家說一個小方法,利用截長補短的方法,也是讓我們身體得到蛋白質的好方法,我們將五穀與豆類或豆類與堅果種子 (如芝麻、松子、腰果、花生等)混煮,都可以提高蛋白質的利用,譬如:黃豆糙米飯、八寶粥、黑豆芝麻糊、毛豆炒蛋、花生豆奶或紅豆牛奶等等,都是好吃味香營養均衡的菜色,大家可以試試看不管吃奶素食、蛋素食或純素食者,黃豆產品都是優良的蛋白質來源,所以吃素食跟吃菜不同,吃素食的人每餐都要要搭配一些適量的優良蛋白質,才是正確的素食方式,營養均衡.種類多元,只要飲食方式正確,甚至比吃葷食更健康,歡迎大家一起來體驗,不只幫助身體健康、也是一種替我們的地球做環保的生活方式哦。

(轉載自 ~大林健康便利貼)



引用網址如下:
 
http://ginnies.pixnet.net/blog/post/41770915

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