文／西脇俊二
提到減肥，一般多認為「少吃」是最快的方法。但這種節食、壓抑食欲的減肥法，雖然能讓我們暫時瘦下來，但長期進入飢餓狀態的身體，會自動切換成節能模式，分解可消耗熱量最多的肌肉，以轉換成能量使用，導致基礎代謝率降低。當代謝變差後，一旦恢復正常飲食，就會立刻復胖，甚至比先前更胖。
西脇俊二（圖片提供／采實文化）
控制卡路里的減肥法，減掉的只是水分和肌肉，並非真正的脂肪。（達志影像）
因為，只要我們斷絕飲食中的「糖分」，就能避免過多的糖分累積於體內，引起糖化現象，成功延緩肌膚老化，維持緊緻與彈性。
此外，斷糖飲食亦可提升基礎代謝率，改善新陳代謝。當新陳代謝良好時，身體年齡也會減少。
斷糖減肥法第一步，就是徹底地戒斷糖分「3」天。
因為人體的循環運作，大多都以「3」為基準。例如：今天吃進的碳水化合物，會在3天後成為體脂肪，只要熬過3天，就能持續斷糖3週、3個月、3年，甚至一輩子；只要從今天起進行斷糖飲食，3天後就能感受到顯著成果，只要在這3天內減掉0.5公斤，就算成功了。
並非只有甜食才含糖，其他像是米飯、麵包、烏龍麵、水果或某些根莖類蔬菜，也含有大量糖分，多吃不但對身體無益，甚至會造成各式疾病。這些隱藏在食物中的糖分，萬萬別吃下肚！
‧一碗白飯＝9顆半方糖
‧洋芋片＝12.5顆方糖
‧香蕉＝5顆方糖
‧草莓蛋糕＝11.5顆方糖
‧甜甜圈＝15顆方糖
‧珍珠奶茶＝28顆方糖
‧仙貝＝21.5顆方糖
＜怎麼吃＞蛋白質為主 積極攝取
執行斷糖飲食，除了必須減少糖分攝取，同時也要積極攝取蛋白質，才能達成「增加肌肉量→提升基礎代謝率→打造成易瘦體質」的目標。不過，所謂「積極攝取」到底是多少呢？
以體重60公斤的人為例，一天必須攝取90公克的蛋白質；若想確實攝取90公克的蛋白質，一天就必須食用350公克的肉類或魚類。聽起來好像很多，但只要分成早上100公克、中午200公克、晚上150公克，分批食用即可，就不用擔心吃不下或膩口了。
此外，雞蛋或豆腐等，也是優良的蛋白質來源。如果無法三餐都吃肉，也可選擇早餐吃蛋三明治（含雞蛋）、午餐吃涮涮鍋（含豆腐）、晚餐吃牛排（含肉類），同樣能充分攝取蛋白質。
當然，如果你可以吃下更多，即一天吃超過350公克的肉類或魚類，也沒關係。因為蛋白質和碳水化合物不一樣，不會刺激大腦分泌β腦內啡，造成上癮；換句話說，以蛋白質為主的飲食，一旦產生飽足感，就不會有繼續進食的欲望，造成食用過量。
＜小心陷阱1＞蔬菜 吃葉不吃梗
一定有很多人認為「蔬菜很健康」。的確，蔬菜有其優點，一來可攝取對健康有益的各種維生素，二來亦可充分攝取纖維質，幫助腸道的消化吸收。但最大的問題是，部分蔬菜也含有大量的糖分，例如：馬鈴薯、地瓜、紅蘿蔔、白蘿蔔等，這些根莖類蔬菜雖然營養豐富，但含糖量卻極高。因此，執行斷糖減肥法時，必須盡量避免食用此類蔬菜，改以攝取葉菜類蔬菜。
然而，如白菜、小白菜、青江菜等葉菜類的莖部，其含糖量也較高，因此只能吃綠色的葉子，含糖量較高的菜梗則必須去除；至於綠花椰菜或白花椰菜請去掉粗梗，只吃前端的部分。
執行斷糖飲食時，蔬菜的攝取量不能多，且必須注意哪些食材可吃，哪些不可吃，千萬不要被既定的觀念束縛，吃下過多含糖量極高的蔬菜。
此外，一般認為對減肥有幫助的高麗菜或番茄，含糖量也極高，必須少吃。相反地，含糖量比想像中低的食材包括：酪梨、花椰菜和豆芽菜等；菠菜、小松菜、韭菜的綠葉部分和香草類的糖分也很低，亦可放心食用。
此外，無法靠蔬菜補足的膳食纖維，建議可從裙帶菜、海帶等海藻類或鴻禧菇、舞菇等菇類中攝取，亦很健康。
＜小心陷阱2＞調味料隱藏糖 小心破功
雖然說新鮮魚、肉其本身就很美味，但若沒有經過調味，應該也很難入口吧？為了使味道豐富多元，建議可從調味方面著手。因此料理魚、肉時，「調味料」是不可或缺的要角。但是，我們平常慣用的調味料中，其實也含有大量糖分。
例如，斷糖時雖然適合食用涮涮鍋，但常見的桔醋醬是不可食用的，因為其成分並非柚子，而是使用蜜柑汁製成。因此，我在吃涮涮鍋時，僅能使用鹽和胡椒調味。
至於一般的米醋，也含有糖分，建議以酒醋或紅醋代替。選購醬油時，也必須先確認成分，選擇未添加焦糖色素的產品；食用油則建議選購特級初榨橄欖油。
至於美乃滋、日式麵醬或沾醬等，也含有糖分，使用前請務必確認成分。
換句話說，除了慎選食材，更要注意調味料的選用，才不會讓各位努力斷糖的成果，功虧一簣。
＜達人小檔案＞西脇俊二
西脇醫師在接近50歲時，因希望替患者找出更好的治療法，親身嘗試斷糖飲食，結果竟然在3月內瘦了17公斤；不僅成功瘦身，體能與身心狀態也日漸改善；爾後，便開始投入其相關研究，並出版多本著作，以及開發「斷糖食譜」。希冀能夠以專業醫師的身分，推廣「斷糖飲食」的好處，以帶給更多民眾健康、快樂的幸福人生。著作《3天斷糖【圖解實踐版】：日本名醫的斷糖食譜大公開！》將在台上市。
引用自由時報 :
http://news.ltn.com.tw/news/supplement/paper/942676
