粽子是端午節應景的美食，更是考季當中，祈求金榜題名的聖品，但要如何考試「包中」，卻不致「包重」呢？其實，只要掌握「少油、少醬和多纖」的原則，就不必擔心吃「粽」愈吃愈「重」。
傳統製作粽子以糯米為主要食材，摻入豬肉、蛋黃、蝦米、香菇、花生、栗子或豆干等佐料。粽子的內餡多半使用鹹蛋黃及五花肉，先用熱油炒過，再包入米粒中，無形中增加不少油脂含量。
自己動手包粽子時，不妨將生糯米直接加入餡料，包在月桃葉或竹葉中，內餡用醃料略醃或滷汁稍滷即可，不必事先炒過；肉類選用瘦肉，也可用豆包、豆干等豆製品來取代肉類，並多放些蔬菜類（如：香菇、竹筍等）。
由於粽子的糯米黏度較高，在胃裡不易消化，若食用過量，容易產生腹部悶脹、消化不良或便秘。如果能選用五穀雜糧米來取代糯米，或是在糯米中添加蕎麥、燕麥、薏仁、蒟蒻、黑糯米、糙米、蓮子、栗子等，將可增加纖維含量，幫助腸胃蠕動。
市面上也有所謂「五穀粽」、「高纖粽」、「低卡粽」，對糖尿病人、體重控制者而言，也算是一種不錯的選擇。如果沒辦法選擇粽子，吃粽時，不妨搭配一盤燙青菜，或一碗清淡的蔬菜湯，如竹筍、冬瓜或絲瓜湯等，再加上一份水果，一樣可以增加纖維質的攝取。
許多人習慣在粽子上撒花生粉，再淋上醬油膏、甜辣醬、番茄醬等佐味的醬料後食用，但粽子本身的花生與沾料花生粉都屬於油脂類，無形中將增加油脂攝取，醬料多半是含鈉量高的調味品，對高血壓、心血管疾病患者尤其不利。如果能少一點調味料，多一點食物的原味芳香，將會多一點健康。
往年，偶有老人家吃粽子噎死的案例，如果家中的長輩吃粽子時，尤其曾經中風的患者，要特別注意小口小口地吃，細嚼慢嚥，以免噎著。
吃不完的粽子也要注意它的保存溫度，最好放在冰箱冷凍櫃，食用前一天再移到冷藏櫃解凍，待享用時再加熱，但不宜多次復熱。冷藏最好不要超過3天，冷凍時間不要超過兩個星期，若粽子剝開後有黏絲，表示粽子可能放太久，已經不新鮮了。 （作者為營養師）
出處:自由時報電子報
