防高齡肌少症 天天4份蛋白質「保肉」 /

2018-06-16
記者陳鳳麗／南投報導
台灣邁入高齡化社會，老年人「肌少症」較少被注意，因為肌少症流失的不只是肌肉量，還少了肌力和肌耐力。

• ▲吃素老人可考慮吃黑豆粽，從黑豆、豆乾等食物攝取蛋白質。 （記者陳鳳麗攝）
• ▲營養師鼓勵老年人把蛋當成蛋白質來源之一。（記者陳鳳麗攝）

南投縣營養師公會理事長廖美俞到鄉間調查老人家的飲食內容，發現多數蛋白質不足，尤其是吃素的老人蛋白質攝取量更是不夠。建議長輩1天要吃4份蛋白質，且平均分布在三餐，豆魚蛋肉類是蛋白質來源，吃素老人則建議從蛋、豆腐、豆乾、黑豆、黃豆等食物補充。

肉魚蛋好來源 三餐平均吃

廖美俞說，隨著年紀增長，各項器官生理功能逐漸下降，肌肉質量減少且合併肌肉強度或功能衰退，就是「肌少症」，老人是「肌少症」高危險族群，但卻常被忽略。要預防肌少症要靠運動和營養，尤其蛋白質的攝取。
老人家每天攝取的蛋白質數量，可用體重1公斤1.2公克來計算，每餐約25到30公克，但若嫌計算麻煩，建議1天攝取4份蛋白質，且要平均分配在三餐。肉魚類的1份，大約是成年女性伸出食指、中指加無名指的寬度和長度，蛋則是1個算1份、豆腐或大豆乾1塊。
廖美俞說，南投縣鄉下的老人家常麵線拌苦茶油、稀飯配醬菜就當一餐，明顯缺蛋白質，若能加1個蛋再加1盤蔬菜就有蛋白質和纖維質。

素食者 從蛋和豆腐黑豆補充

吃素的老人家蛋白質無法從肉魚類攝取，建議能吃蛋、豆腐、豆乾、黑豆、黃豆來取得，很多人不知黑豆有蛋白質。端午節將至，廖美俞建議吃素老人不妨吃黑豆粽，每個粽子裡可以放黑豆20公克、豆乾20公克，加上南瓜子、花生、腰果各10公克，混入五穀和糯米各15公克，就相當於提供3份蛋白質和2.5份主食，另外還有鈣質、纖維質和油脂類，吃半個就夠一餐的營養。

引用自由時報 :

http://news.ltn.com.tw/news/life/paper/1209324

〈看門道評味道〉芝麻醬備著 這夏靠它 /

2018-06-10
文／梁瓊白
每當氣溫上升，口味便想清淡，不管肉類還是蔬菜，用涼拌處理，除了吃起來爽口，做菜的人也輕鬆，因為肉類、海鮮只需煮熟，蔬菜甚至可以吃生的，但是好不好吃的關鍵在醬汁，只要掌握好調味比例，就可以輕鬆搞定所有涼拌食物。

• 調味料或辛香料都可以買到現成品，但如果自己做，效果會更好，例如芝麻醬便是。（梁瓊白攝）

涼拌菜的基本調味料是醬油、糖、醋、辣油、花椒油、麻油、芝麻醬、檸檬汁，辛香料有蔥花、芫荽、蒜末、薑泥、油蔥酥等等，想調出糖醋汁、椒麻汁、麻辣汁、麻醬汁、五味醬汁，不是全都加，而是取其中的幾項然後慢慢調出個人喜歡的口味，再運用在各種肉類、海鮮、蔬菜上，調味料或辛香料都可以買到現成品，但如果自己做，效果會更好，例如芝麻醬便是。
只要是芝麻醬，我都堅持自己做的理由是現磨的芝麻醬才香，別以為做芝麻醬很麻煩，只要有果汁機就隨時都能做，材料只需炒過的白芝麻和少許橄欖油（花生油或沙拉油也可以），把白芝麻放入果汁機，倒少許油讓它攪動，中途再慢慢加油，直到可以順利翻攪為止，記得加一茶匙的糖一起磨，因為天然的芝麻醬會帶點苦澀味，放點糖口感溫順些，打勻後盛入容器冷藏保存，就這麼非常簡單，所以不必一次做太多，只要有芝麻，隨時想吃馬上打，既新鮮味道又好，比買的香。
芝麻醬的調法是先將想加的調味料以一比一的方式放入容器內，然後再按各人口味將其中的數量做調整，例如喜歡芝麻醬的可以多放些，不夠鹹就加鹽，顏色淡了就加醬油，喜歡吃辣就多加辣油，攪不勻就加點香油，愛吃酸可以加醋或檸檬汁，想有點甜就加糖或味醂，但是蒜末一定要加，除了提味還有殺菌功能，其他的加不加就看各人喜好了，因為除了蒜末，其餘的影響不大，這樣的醬料不妨一次調上一大碗，然後用玻璃罐裝起來放冰箱冷藏，不管是肉類、海鮮的涼拌菜，還是吃涼麵，直接澆上一勺，拌勻了就可以吃，即便是拍兩條小黃瓜，或燙點綠豆芽，只要澆上醬汁就是一道爽口的小菜。

引用自由時報 :

http://news.ltn.com.tw/news/supplement/paper/1207622