2018年6月16日 星期六

防高齡肌少症 天天4份蛋白質「保肉」 /

2018-06-16
記者陳鳳麗/南投報導
台灣邁入高齡化社會,老年人「肌少症」較少被注意,因為肌少症流失的不只是肌肉量,還少了肌力和肌耐力。
  • ▲吃素老人可考慮吃黑豆粽,從黑豆、豆乾等食物攝取蛋白質。 (記者陳鳳麗攝) ▲吃素老人可考慮吃黑豆粽,從黑豆、豆乾等食物攝取蛋白質。 (記者陳鳳麗攝)
  • ▲營養師鼓勵老年人把蛋當成蛋白質來源之一。(記者陳鳳麗攝) ▲營養師鼓勵老年人把蛋當成蛋白質來源之一。(記者陳鳳麗攝)
南投縣營養師公會理事長廖美俞到鄉間調查老人家的飲食內容,發現多數蛋白質不足,尤其是吃素的老人蛋白質攝取量更是不夠。建議長輩1天要吃4份蛋白質,且平均分布在三餐,豆魚蛋肉類是蛋白質來源,吃素老人則建議從蛋、豆腐、豆乾、黑豆、黃豆等食物補充。

肉魚蛋好來源 三餐平均吃

廖美俞說,隨著年紀增長,各項器官生理功能逐漸下降,肌肉質量減少且合併肌肉強度或功能衰退,就是「肌少症」,老人是「肌少症」高危險族群,但卻常被忽略。要預防肌少症要靠運動和營養,尤其蛋白質的攝取。
老人家每天攝取的蛋白質數量,可用體重1公斤1.2公克來計算,每餐約25到30公克,但若嫌計算麻煩,建議1天攝取4份蛋白質,且要平均分配在三餐。肉魚類的1份,大約是成年女性伸出食指、中指加無名指的寬度和長度,蛋則是1個算1份、豆腐或大豆乾1塊。
廖美俞說,南投縣鄉下的老人家常麵線拌苦茶油、稀飯配醬菜就當一餐,明顯缺蛋白質,若能加1個蛋再加1盤蔬菜就有蛋白質和纖維質。

素食者 從蛋和豆腐黑豆補充

吃素的老人家蛋白質無法從肉魚類攝取,建議能吃蛋、豆腐、豆乾、黑豆、黃豆來取得,很多人不知黑豆有蛋白質。端午節將至,廖美俞建議吃素老人不妨吃黑豆粽,每個粽子裡可以放黑豆20公克、豆乾20公克,加上南瓜子、花生、腰果各10公克,混入五穀和糯米各15公克,就相當於提供3份蛋白質和2.5份主食,另外還有鈣質、纖維質和油脂類,吃半個就夠一餐的營養。


引用自由時報 :
http://news.ltn.com.tw/news/life/paper/1209324

〈看門道評味道〉芝麻醬備著 這夏靠它 /

2018-06-10
文/梁瓊白
每當氣溫上升,口味便想清淡,不管肉類還是蔬菜,用涼拌處理,除了吃起來爽口,做菜的人也輕鬆,因為肉類、海鮮只需煮熟,蔬菜甚至可以吃生的,但是好不好吃的關鍵在醬汁,只要掌握好調味比例,就可以輕鬆搞定所有涼拌食物。
  • 調味料或辛香料都可以買到現成品,但如果自己做,效果會更好,例如芝麻醬便是。(梁瓊白攝) 調味料或辛香料都可以買到現成品,但如果自己做,效果會更好,例如芝麻醬便是。(梁瓊白攝)
涼拌菜的基本調味料是醬油、糖、醋、辣油、花椒油、麻油、芝麻醬、檸檬汁,辛香料有蔥花、芫荽、蒜末、薑泥、油蔥酥等等,想調出糖醋汁、椒麻汁、麻辣汁、麻醬汁、五味醬汁,不是全都加,而是取其中的幾項然後慢慢調出個人喜歡的口味,再運用在各種肉類、海鮮、蔬菜上,調味料或辛香料都可以買到現成品,但如果自己做,效果會更好,例如芝麻醬便是。
只要是芝麻醬,我都堅持自己做的理由是現磨的芝麻醬才香,別以為做芝麻醬很麻煩,只要有果汁機就隨時都能做,材料只需炒過的白芝麻和少許橄欖油(花生油或沙拉油也可以),把白芝麻放入果汁機,倒少許油讓它攪動,中途再慢慢加油,直到可以順利翻攪為止,記得加一茶匙的糖一起磨,因為天然的芝麻醬會帶點苦澀味,放點糖口感溫順些,打勻後盛入容器冷藏保存,就這麼非常簡單,所以不必一次做太多,只要有芝麻,隨時想吃馬上打,既新鮮味道又好,比買的香。
芝麻醬的調法是先將想加的調味料以一比一的方式放入容器內,然後再按各人口味將其中的數量做調整,例如喜歡芝麻醬的可以多放些,不夠鹹就加鹽,顏色淡了就加醬油,喜歡吃辣就多加辣油,攪不勻就加點香油,愛吃酸可以加醋或檸檬汁,想有點甜就加糖或味醂,但是蒜末一定要加,除了提味還有殺菌功能,其他的加不加就看各人喜好了,因為除了蒜末,其餘的影響不大,這樣的醬料不妨一次調上一大碗,然後用玻璃罐裝起來放冰箱冷藏,不管是肉類、海鮮的涼拌菜,還是吃涼麵,直接澆上一勺,拌勻了就可以吃,即便是拍兩條小黃瓜,或燙點綠豆芽,只要澆上醬汁就是一道爽口的小菜。


引用自由時報 :