根據衛福部統計，我國60歲以上的人口中，16％患有骨質疏鬆症，其中80％都是女性。2025年恐有500萬名女性面臨骨鬆風險，同時因伴隨共病，一年內的死亡率竟高達20％。你知道嗎？骨質疏鬆與肌少症大有關係，而某些特定的飲食習慣，就會逐步讓我們流失肌肉。
骨鬆與飲食型態的關係？
加工麵食：腸胃道過敏
骨科醫師蔡凱宙醫師說，過去台灣人吃米飯，不過隨著飲食西化，米的消耗量20年來減少了一半，多半被小麥製成的「麵食」取代。他說明，小麥含有「麩質」，容易造成腸胃道發炎，其中最常見的就是胃食道逆流。
「很多人為了緩解不適，就開始吃胃藥，」蔡凱宙醫師指出，吃太多胃藥就會讓胃酸濃度大幅下降，導致鈣離子無法離子化、蛋白質也沒辦法吸收，就會造成筋膜炎及骨質疏鬆。
蔡凱宙醫師表示，如果我們能夠好好吃米，少吃加工的麵食，包括：麵包、蛋糕、饅頭及餅乾等等，骨質疏鬆及肌少症的情況就有機會可以逆轉。
手搖飲料：糖分過高
「這幾年手搖飲整街都是，」蔡凱宙醫師指出，國人的飲食中糖分愈來愈多，而這是具有成癮性及累積性，「一次會比一次吃更甜，就跟我們吸毒一樣。」
蔡凱宙醫師表示，美國曾有研究團隊做過實驗，他們先用古柯鹼讓老鼠成癮，最後竟是用「糖」解牠的毒癮。「老鼠寧願吃糖也不要吃古柯鹼，」他說，糖對我們大腦造成的反應是全面性的，每一個細胞都能吃得到，是比古柯鹼還要更厲害的一個毒品。
添加物比高熱量更糟糕
有些人會以「零卡飲料」替代含糖飲料，認為既然沒有熱量應該就沒問題，對此蔡凱宙醫師強調，糖分與熱量並沒有直接相關，很多標榜零熱量的產品，都會多加人工甜味劑，雖然吃進去好像沒有任何熱量，但它會造成胰島素阻抗更嚴重，這比吃糖更糟糕。
蔡凱宙醫師也說，許多患者就是因為吃下太多的糖分、小麥，造成腸道受傷，接著大腦也跟著受傷，平衡感就會變差，衍生包括骨鬆的許多疾病，「最後一個跌倒就會造成骨折。」
蔡凱宙醫師推薦的飲食？
「我們有飯可以吃呀！」蔡凱宙醫師說，盡量吃米飯類的製品比較好。此外他也推薦大家準備「堅果」。他指出，堅果是原形食物，並且富含好的油脂，吃下肚會比較有飽足感。
「堅果當中我最喜歡的就是夏威夷果，」蔡凱宙醫師分享，夏威夷果油脂高，所以吃幾顆就飽了，就不會很快就感到餓，又一直想進食，「一直餓、一直吃，那你當然會變胖。」
而許多人擔心堅果熱量過高，蔡凱宙醫師回應，重點不只是熱量，而是好的油脂進入身體後，胰島素分泌就會減少。
蔡凱宙醫師進一步說明，市面上很多小麥的加工食品，有很多添加物，吃進去後就會造成血糖急速上升，接著胰島素過度使用，就引發胰島素阻抗。而胰島素是一種「肥胖荷爾蒙」，胰島素愈來愈高，身體脂肪就愈積愈多，營養無法送至肌肉，就會引發肌少症，最終導致骨鬆。
文／蘇冠米
更新: 2020-06-11 1:53 PM 標籤: 白米飯, 減肥, 澱粉, 血糖, 飽足感, 自律神經, 白米
許多坊間減肥方法視澱粉為大敵，但減肥不是不能吃澱粉，而是要慎選，郭育祥診所院長郭育祥認為，白米飯就是很好的選擇。
曾有十幾年，郭育祥的體重維持在97公斤，嘗試多種減肥方法卻一直失敗。在一個偶然的機會下，他看到幾位老年人保持著很好的身材，健康狀況也很好。他觀察發現，這些老年人皆以白米飯為主食。
於是，郭育祥開始進行白米飯減肥法，一年之後，他的體重下降至67公斤，成功甩掉30公斤。
中國醫藥大學附設醫院曾進行一項分組實驗，發現吃白米飯確實有助減肥。一週吃7餐飯以上的減重者比少吃白米飯者，體重多減1倍。前者平均三個月減重5.5公斤，後者只減掉2.8公斤。
中國附醫家庭醫學科主任林文元當時指出，相較其它穀類，非過度加工的米飯有高比例的離胺酸和膳食纖維，脂肪較低又能提供飽足感，減少人們吃其它高熱量食物的慾望。而且正常吃米飯的人，體脂肪、肝功能、膽固醇和三酸甘油脂等指數也比少吃飯的人下降許多。
對於有體重控制需求的人，郭育祥認為，白米飯是最佳的醣類來源，具6種好處。
1. 一碗飯的熱量低於消化所耗掉的熱量。
一碗白米飯的熱量約200多大卡，如果改吃麵食、水餃或麵包，要達到飽足感，攝取的熱量往往比白米飯更多。例如，3顆水餃的熱量約等於一碗白飯。
身體進行消化的過程中會耗掉熱量，這屬於基礎代謝率。而消化掉一碗白米飯所耗的熱量往往比一碗白米飯本身的熱量來得多。郭育祥解釋，白米飯是不容易消化的多醣體，與其它好分解的醣相比，消化所需的能量更高。
2. 讓血糖保持穩定、胰島素緩慢分泌。
很多人為了減肥而不吃或少吃米飯，改吃麵包、麵條或水果等較好吸收的醣類，但這些醣類進入體內會使血糖快速增加，促使胰島素分泌將血糖快速降低，轉變成脂肪，使人更容易胖。因胰島素的主要作用是恆定血糖濃度，將多餘的血糖及熱量儲存成肝醣或脂肪，然而，人體能儲存的肝醣很少，儲存脂肪的量卻幾乎沒有限制。
白米飯屬原型的粒狀食物，從咀嚼、吞嚥到消化需要一段過程，屬穩定的醣類來源，不會使胰島素突然分泌很多。
其它如米粉、米苔目、粿等白米輾成粉再重製的食物，因已打破食材原來的結構，跟粥一樣，反而會加快腸胃道吸收速度，讓血糖比吃白米飯更急遽升高。
3. 具飽足感，減少大腦進食欲望。
常有患者對郭育祥說，自己為減肥忍痛捨棄米飯。郭育祥總是反問道，那你變瘦了嗎？答案卻都是否定的，這些患者最後都因飢餓難受而改吃其它食品。
不吃米飯、一味吃蔬菜，可能使身體缺乏足夠的醣類。郭育祥解釋，大腦唯一的熱量來源是血糖，而醣類能夠給大腦以飽足感。當醣類攝取太少、血糖不足，不僅會產生強烈的飢餓，人還會感到頭腦混沌不清。
許多人早上剛起床時，減肥的意志力充足，在白天都能抑制住食欲。但到了晚上，可能因上課、工作的勞累導致意志力消耗殆盡，在本能的飢餓感驅使下，反而會在睡覺前吃下更多食物。
4. 均衡飲食，避免過度攝取油和鹽。
「外食族」們為了減重，在便當店往往夾取大量的蔬菜和肉類，卻不添米飯。結果，為了取代米飯而多吃的蔬菜和肉類料理，也把多餘的鹽分和油脂帶進腹中。有些料理的醬汁或生菜沙拉的沙拉醬，熱量都很高，反而更需要留意。
還有許多女性習慣吃很多蔬菜，甚至會吃下一整盤的分量，卻很容易便祕。因為蔬菜的膳食纖維較長，吃太多不易被腸道消化吸收，容易累積在大腸裡形成糞石，導致排便困難，長期下來易發生病變。相反，白米飯等穀類的膳食纖維較短，屬於較好消化的短纖維，有助於糞便形成，讓排便更順暢。
因此，蔬菜適量攝取即可，以便當餐盒為例，一餐蔬菜的份量填滿3小格的量就足夠。
5. 吃飽睡好，避免自律神經失調。
「米飯是維持血糖穩定的重要來源，」郭育祥說。當血糖穩定，大腦脫離飢餓狀態，人也會身心放鬆。飢餓感會影響睡眠，長期飢餓會還使基礎代謝率降低，改變身體的調節能力。
在郭育祥的門診，有非常多的減肥患者因採用方式不當，最後造成自律神經失調。其中有50%的人伴隨睡眠障礙、胸悶心悸、精神不佳、記憶力下降等症狀。他說：「飽餐一頓最好睡，但很多人因不敢吃造成嚴重飢餓感，產生睡眠問題。」
良好的睡眠也有助減肥。人處於深眠時，會分泌生長激素與瘦體素，有助調整體重與體脂肪。
6. 比起糙米，不易增加腎臟負擔。
減肥時，澱粉類能不能以糙米、五穀米為主？「我的答案是否定的，因為這些五穀雜糧都有『殼』，」郭育祥說。
這個「殼」指的是米糠層，所含的磷是一般白米的7倍。磷可促使鈣質排出，過多的磷讓鈣質加速流失，還會增加腎臟負擔。
在減重時期，因減掉的體脂肪會被分解成三酸甘油酯及尿酸經由腎臟排出，使腎臟的工作量會比非減重時期還多，就不建議再吃含磷量高的糙米。而且糙米的米糠層還可能有重金屬、農藥殘留的疑慮。
另外，人們普遍認為糙米、五穀米的營養優於白米，事實上這些米所含每種營養素的量微乎其微，肉和蔬菜反而能提供更多的營養。
郭育祥的減肥方法是不吃早餐，只吃午餐，晚餐晚一點吃，避免睡前肚子餓又吃宵夜。
兩餐的內容為「飯多、菜少、肉大塊」：以白米飯為主食，搭配足量的蛋白質和適量的青菜。同時，每天喝足2000c.c.的水，幫助新陳代謝更順暢。
平時，不需刻意吃水煮清淡的菜和肉，只要避免重口味，正常調味即可。例如，夏天容易流汗，自然需要補充一些鈉離子，因此正常調味的配菜和飯一起吃剛剛好。
許多人可能對不吃早餐感到疑惑，但郭育祥認為，對體重過重、體脂肪超標的人及朝九晚五的上班族、輪班的工作者而言，這是較合適的飲食模式。
一日兩餐的飲食方法能夠順應自律神經的運作規律。好的睡眠有助起床後有充足的體力，可以應付日常活動且不感覺飢餓。醒來4～5小時後吃第一餐補充熱量，睡前再吃第二餐。郭育祥自己常在晚上10點吃第二餐，然後12點入睡。
但他提醒，成長發育期的兒童、孕婦，以及體能不好、營養不足、腸胃消化差的人和白天從事體力勞動的工作者，仍然該吃早餐。
最後，身在台灣的郭育祥還補充了一個吃白米飯而非麵食、麵包的理由：小麥生長在寒冷的地方，是因爲寒冷地區的居民需要多一點熱量禦寒。而台灣屬熱帶氣候，自然不那麼需要麥類食物。「白米飯是上天給台灣很好的食物」，應該作為主食珍惜食用，他說。
引用網址如下:
文／花蓮臉老師
和先生婚後沒幾日，到婆家時，婆婆從自己醃漬的蔭冬瓜醬甕中，分裝了約莫3公升給先生，看著先生喜滋滋地抱到車後座，我心中想的卻是「那是醃漬食品」。
回家上網一查蔭冬瓜醬的做法，原來完全沒有防腐劑與其他人工甘味劑。於是一向愛吃魚的我，挑出一塊蔭冬瓜，略剁碎後，加入蔭冬瓜的醬汁與米粕淋上魚身，鹽與胡椒和米酒也不灑了，腹中夾中薑片，蒸熟後蔥絲悶一下上桌。一入口，那個甘鹹味溢滿唇齒，和魚肉的鮮甜混合在一起，絲毫不搶味，更加帶出肉質的鮮甜。
此後，開始展開各種廚房實驗。絞肉加剁碎蔭冬瓜醬、薑末，撒上些白胡椒粉、醬油做成蔭冬瓜蒸肉，不小心白飯會多吃好幾碗。而在傳統的滷三層肉做法裡，多加個兩塊不切開的蔭冬瓜後，滷汁中的甘味立馬提升；至於雞肉我則喜歡在筍片雞湯或大黃瓜雞湯中，加個兩塊蔭冬瓜，便多了庄腳菜的風味；清炒的蔬菜中，水蓮和龍鬚菜搭配起來也別有一番風味。此後我家冰箱總有一罐婆婆的蔭冬瓜醬。
引用自由時報 :
