2018年6月12日 星期二

補鈣不一定要喝牛奶!4種高鈣食物鈣含量完勝牛奶/



【早安健康/林昕潔整理編輯】想要長高長壯、擁有強健的骨骼和牙齒,就要補充足夠的鈣質,還能預防老年骨鬆亂七八糟的病,因此許多人都會多喝大骨湯、牛奶補鈣。不過,素食者、乳糖不耐症患者也別直接投向鈣片的懷抱,因為許多的植物性食物中,都有非常豐富的鈣質喔。

鈣攝取量,超過8成國人都不足


每個成年人每天約需要1000毫克的鈣質,但根據調查,國內40~70歲的婦女平均每天只吃進350~400毫克,成年人約有8成缺鈣,國高中孩童更將近100%鈣質攝取不足。若是只顧及減重或飲食控制,而未注意營養攝取是否均衡,就很容易缺鈣,導致中、老年後容易有骨質流失、骨質疏鬆,引起容易因跌倒而骨折等問題。

雖然人體對鈣質的吸收能力,會隨著年齡增加而逐漸下降,但若不吃進足夠的鈣質,就會導致骨質流失更嚴重。因此,不論是哪個年齡層,都需要注意鈣質攝取的問題。單純看含鈣量,100克牛奶含鈣100毫克左右,而除了一般人最熟悉的牛奶之外,其實許多蔬食中也富含鈣質。除了可以挑選高鈣的食材之外,也要補充維生素D,幫助鈣質吸收;避免和高草酸、高纖、高鐵或咖啡因一起吃,也能避免鈣質吸收受到影響。

補鈣好蔬食(以每100公克之含量計算)

補鈣食物-芝麻:975毫克,每日所需98%


尺寸超迷你的芝麻,裡面的營養素卻非常豐富,包括各種維生素、礦物質、植物固醇及天然的油脂,能夠幫助身體抗氧化、保健心血管、強化腦力等。其中,黑芝麻的鈣質比白芝麻更多,很適合素食者補鈣食用,但由於油脂含量高、熱量也高,仍要控制食用量以免反而造成肥胖。
芝麻補充鈣質

補鈣食物-豆腐:350毫克,每日所需35%


許多想要減肥的人,都視豆腐為減肥聖品。豆腐中富含植物性蛋白質,其分解後的氨基酸能夠促進脂肪燃燒、代謝,優質的不飽和脂肪酸,則能夠降低膽固醇。此外,豆腐也是很好的鈣質來源,大豆中的鈣和鎂有助於緩解經前症候群、控制血糖、預防偏頭痛,大豆異黃酮也能夠減少骨質疏鬆問題。

補鈣食物-杏仁:264毫克,每日所需26%


富含鎂、鈣、鉀等礦物質的杏仁,除了強健骨骼、護心血管和降膽固醇,還有豐富的維生素E,能夠保護細胞膜、減少氧化造成的傷害,每日所需約12%的蛋白質含量,也能夠保持飽足感,適合上班族作為下午茶的隨手健康點心。

補鈣食物-無花果:162毫克,每日所需16%


根據加州無花果顧問委員會,無花果的鈣含量比大部分的水果都更高,有助於預防骨質疏鬆。無花果中的還有大量的鉀、鎂,能夠幫助穩定血壓和心跳、維持肌肉功能,對於強化骨骼也有幫助。

補鈣食物-秋葵:81毫克,每日所需8%


而除了鈣質之外,秋葵中也有維生素K,能夠幫助骨骼吸收鈣質,強化健骨效果。大量的不可溶性纖維,讓秋葵具有對抗便祕的強大效果,同時還有維生素B6、葉酸等,有助於預防乳癌、肺癌等癌症。

補鈣食物-毛豆:63毫克,每日所需6%


毛豆中含有全部的9種必需胺基酸,是少數含有完整蛋白質的非動物性食物中之一,並具有改善肥胖、預防心血管疾病等效果。除了鈣質外,毛豆也富含膳食纖維、維生素C、大豆異黃酮、類胡蘿蔔素等多種營養素。

補鈣食物-柳橙:40毫克,每日所需4%


柳丁內層的皮富含維生素A、維生素C、維生素B6、維生素B5、鈣、核黃素、硫胺素、菸鹼酸、葉酸等,雖然帶有微微的苦味或酸味,卻是和果肉同樣優質的營養來源,更有豐富的纖維,且熱量低、抗氧化力強,增進健康的同時也比較不會增加身體負擔。 
 
 

鈣質怎麼補充才會吸收?/

《資料來源》全民健康保險雙月刊第96(101年3月號 )
文/游小雯
諮詢/郭月霞(台大醫院營養師)
電視媒體經常播送著「補鈣」等各類食品、藥品的廣告,除了五花八門的口號台詞,更強調鈣質不足所引發的後遺症,看得民眾眼花撩亂、也擔心自己缺鈣、沒「骨」氣!其實鈣質的補充,絕大部分可從天然食物中獲得,懂得如何聰明吃,並做運動幫助其吸收,才是「鈣健康」的最佳良策。
鈣質不但是鞏固骨骼及牙齒的主要來源,也有促進肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固等機能,是人體不可或缺的營養素。如果鈣質攝取不足,身體便會分解骨骼中的鈣質,以維持正常生理機能,但長久下來,很可能使鈣質逐漸流失、骨質減少,造成「骨質疏鬆症」的現象,因此選擇富含鈣質的食物,提早儲備骨本、維持健康,是十分重要的健身之道。
高鈣食物餐餐都要入菜單
日常中最易取得高鈣食物,除了乳酪、牛奶、起司、奶粉、優酪乳等乳製品外,綠色蔬菜也是最佳首選,例如芥藍菜、高麗菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等,但如果口感吃起來澀澀的菜類,通常都含有草酸,例如菠菜、甜菜、蘆筍等都含有高草酸;草酸會阻礙鈣吸收並結合成化合物排泄出人體,民眾可擇量進食。
另外豆干、豆腐、豆皮、豆包等豆類食品,除了有鈣質,也含有天然的「大豆異黃酮」,有助於鈣質吸收;黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等堅果類,則可增加維生素  E,對骨質密度的補強有間接
性幫助,且長時間少量定量的吃對心臟有保護,但值得注意的是,若吃堅果類食物,油類攝取則須減少。而吻仔魚、小魚乾、蝦米、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。

日曬幫助鈣吸收,均衡飲食不挑嘴
含鈣食物吃越多就能吸收越多嗎?台大醫院郭月霞營養師表示,鈣質進入人體後並非馬上被利用,必須透過維生素 D 的轉化才有可能被吸收儲存。人體中的膽固醇透過「陽光日曬」產生維生素 D,
然後經由肝臟、腎臟轉為活化型 D3,這種活化型 D3 會刺激腸胃細胞,使其分泌可與鈣結合的蛋白
質,才能將鈣質吸收至人體,達到補充鈣質的效果。

而除了日曬可促進鈣吸收,食物中的胺基酸也有這種功效。
簡單來說,胺基酸就是蛋白質,例如牛肉、豬肉、魚類、蛋、豆腐、海藻等食材都有,在烹調上可加入檸檬、醋等調味,幫助鈣質釋出,甚至利用烹調技術,讓魚骨酥脆入口,也是增加鈣質來源的方法。但千萬不要過量食用,過多的蛋白質容易使鈣質排出體外,例如西方人天天喝牛奶、吃起司
、曬太陽,鈣質攝取量非常充足,但其老年人患骨質疏鬆的人口比例仍非常高,影響因素就是偏好肉食,尤其嗜吃速食食品,肉類比重高且磷含量超標,這都是導致鈣質無法順利吸收的關鍵點,因此,想把吃下肚的鈣質存成骨本,絕不是以量取勝,而要搭配適量的食材,才能達到最佳吸收效果

培養正確飲食習慣,從小開始存骨本
一般說來, 孩童的鈣吸收率可高達75%,成人對鈣的吸收率為20 至40%,老年人對鈣的吸收能力則會減弱。
30至40歲是骨質最強壯的巔峰時期,這都仰自從小開始儲存建立的「骨本」。現代人的飲食情況,外食比例很高,長久下來養成了重鹹、重口味的習慣,使鈉含量攝取過高,阻礙鈣質吸收;尤其許多青少年過度減肥、不愛運動,或是偏愛可樂、咖啡及碳酸飲料,這些含咖啡因的飲品有利尿功能
,會使鈣質跟著尿液排出體外,因而錯失存鈣的黃金時期,等40歲以後開始走下坡,就算每天補充鈣質,也只是減緩流失的速度、無法亡羊補牢!

體內缺乏鈣質,在嬰兒期會產生佝僂病,牙齒損壞或脫落;成人則有軟骨症、骨質疏鬆症等病狀,此外血鈣太高可能造成全身無力、脫水、嗜睡、噁心、意識不清、高血壓及心血管疾病等,嚴重甚至會引起肌肉抽搐,實在不可掉以輕心。速食業者應該詳細註明食品鈉、磷含量,並將鈣質補充加入於食品原料中(如加鈣麵粉餅乾等),讓民眾更能謹慎選擇餐點。
善用食物標籤,婦女須更注意鈣攝取
除了青少年發育期盡量補充鈣質外,懷孕及哺乳期的婦女也要多注意攝取量,若媽媽本身鈣質不足
,也會造成胎兒缺鈣無法獲得均衡的營養。

每人每日所需的鈣攝取量平均為1,000 至1,500 毫克,一般民眾要如何確認自己是否攝取充足呢? 1
C. C. 的牛奶約含有1 毫克的鈣質,因此飲用牛奶可輕易獲得基本的鈣質,如有乳糖不耐症、喝牛奶
會腹瀉的民眾,可選擇優酪乳、發酵乳替代,其所含的活性乳酸菌更能達到吸收的效果。

而在餐點的部分,現在有許多食品都有「食物標籤」,民眾可以參考標籤上,該食品中各類營養素的含量,由此便能約略算出一日鈣含量是否有達到標準。
生活鈣健康,遠離骨質疏鬆
骨質疏鬆有「健康的沈默殺手」之稱,只要輕微的跌倒,或是彎腰搬運物品,就可能造成骨折,且患者易發生跌倒、骨折、住院、失能等問題,長期臥床的骨折患者,也容易引發感染而死亡。
根據國民健康局的調查結果顯示,有7.6%國人患有骨質疏鬆症,且會隨年齡加重。其中75歲以上老人,平均每4人有1人有骨質疏鬆的問題。而骨質疏鬆患者男女比例分別為 4.6%、10.5 %,女性明顯
高於男性。特別是女性更年期後,患有骨質疏鬆的比率更高達 35%,可服用鈣片補充不足,但鈣片
會干擾鐵、鋅等礦物質的吸收,最好請教醫師建議適量食用。

民眾最好儘量避免食用醃漬類食品、速食食品或使用過多的醬料,養成良好飲食的習慣,少喝濃茶
、咖啡飲品、不熬夜,挑選高鈣食物搭配食材,持續而且適量的運動絕對不可少,尤其是適度的戶外運動與日曬,讓陽光幫助身體產生維他命D, 才能讓鈣質達到最大吸收量, 以增加骨質密度,降
低骨質疏鬆症發生率,每日一顆綜合維他命亦有幫助。





引用網址如下:
http://www.nhi.gov.tw/epaper/ItemDetail.aspx?DataID=2933&IsWebData=0&ItemTypeID=5&PapersID=250

補鈣食物前十名,第一名竟然不是牛奶!(一定要知道!) /

 2015-05-19

第一名:芝麻醬

  • 很多人以為鈣含量最豐富的是牛奶,其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬。芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質,含鈣量比蔬菜和豆類都高得多,經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。含有豐富的卵磷脂,可防止頭髮過早變白或脫落;芝麻含有大量油脂,有很好的潤腸通便作用。

第二名:蝦皮

  • 蝦皮的含鈣量很豐富,僅次於芝麻醬。蝦米營養豐富,含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶鹼等成分,對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。它可減少血液中膽固醇含量,防止動脈硬化,同時還能擴張冠狀動脈,有利於預防高血壓及心肌梗死;老年人常食蝦皮,可預防自身因缺鈣所致的骨質疏鬆症;老年人的飯菜里放一些蝦皮,對提高食慾和增強體質都很有好處。

第三名:牛奶

  • 牛奶的營養成份很高,牛奶中的礦物質種類也非常豐富,除了我們所熟知的鈣以外,磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。牛奶是人體鈣的最佳來源,而且鈣磷比例非常適當,利於鈣的吸收。常見的普通牛奶是補鈣的最佳奶類。

第四名:乳酪

  • 奶製品是食物補鈣的最佳選擇,乳酪正是含鈣較多的奶製品,而且這些鈣很容易吸收。乳酪能增進人體低抗疾病的能力,促進代謝,增強活力,保護眼睛健康並保持肌膚健美;乳酪是的乳酸菌及其代謝產物對人體有一定的保健作用,有利於維持人體腸道內正常菌群的穩定和平衡,防治便秘和腹瀉。
    新增說明文字

第五名:芥菜

  • 芥菜除了鈣含量很高,還含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。芥菜開胃消食,提神醒腦,解除疲勞,還有解毒消腫之功。明目利膈、寬腸通便,可作為眼科患者的食療佳品,還可防治便秘,尤宜於老年人及習慣性秘者食用。

第六名:海參

  • 海參含鈣量豐富,營養價值高。十典型高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。

第七名:紫菜

  • 營養豐富,含碘量很高,含鈣量也不少。富含膽鹼和鈣、鐵,能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健,提高機體免疫力;其有效成分有助於腫瘤的防治。

補鈣第八名:黑木耳

  • 黑木耳除了降血壓功效外,補鈣能力也很強。還有有益氣、充饑、輕身強智、止血止痛、補血活血、抗癌等功效。木耳中的膠質可把殘留在人體消化系統內的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外,從而起到清胃滌腸的作用。同時,它還有幫助消化纖維類物質功能,對無意中吃下的難以消化的頭髮、穀殼、木渣、沙子、金屬屑等異物有溶解與烊化作用。它對膽結石、腎結石等內源性異物也有比較顯著的化解功能。

第九名:海帶

  • 海帶的含鈣量豐富,也富含其他人體所需營養元素。

補鈣第十名:黑豆

  • 黑豆的鈣含量也很豐富,比平常的黃豆含量高。黑豆中蛋白質含量相當於肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18種氨基酸,特別是人體必需的8種氨基酸。黑豆基本不含膽固醇,只含植物固醇,而植物固醇不被人體吸收利用,又有抑制人體吸收膽固醇、降低膽固醇在血液中含量的作用。因此,常食黑豆,能軟化血管,滋潤皮膚,延緩衰老。特別是對高血壓、心臟病等患者有益。常食黑豆,可以提供食物中粗纖維,促進消化,防止便秘發生。
引用網址如下:

想攝取維他命D,該吃哪些食物?/

2018-03-26 09:30時報文化出版 作者/ 江坤俊醫師

維他命D的攝取很簡單,可以透過兩種方式獲得:第一種是每天中午晒太陽十五分鐘左右,即可自然合成,這種方法約可獲得80~90%的維他命D;第二種是靠食物攝取,約可得到10~20%的維他命D(以上是針對用維他命D保骨本的標準而言)。
而食物又分動物性及植物性,像沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃等等,就是富含維他命D3的動物性食品,至於大豆、菇類、五穀類等植物性食品,可提供人體維他命D2。不過,兩者相較之下,動物性食品的維他命D3又比植物性食品的維他命D2好一些。
要從食物中攝取維他命D的話,可以多吃點魚類、藻類,多喝點牛奶。 圖/ingima...
要從食物中攝取維他命D的話,可以多吃點魚類、藻類,多喝點牛奶。 圖/ingimage


其實,最常見的就是魚類,尤其是鮭魚。但我想,如果要一個人一天到晚吃那麼多鮭魚,可能會覺得噁心、想吐吧!其他像是牛奶、植物、藻類,都含有少量的維他命D。
所以,如果你要從食物中攝取維他命D的話,可以多吃點魚類、藻類,多喝點牛奶。但人體腸道對維他命D的吸收並不佳,光靠食物補充維他命D,應該不太夠,不然就要吃很多,你應該不會想要這樣做……。所以,若想要補充到理想的維他命D濃度,還是建議去藥房買一些高單位的維他命D專門補充劑比較實在。(摘自《一天一D:維他命D幫你顧健康》,時報文化出版)

以下列出各種食物的維他命含量:



.書名:一天一D:維他命D幫你顧健康.作者: 江坤俊 .出版社:時報出...
.書名:一天一D:維他命D幫你顧健康
.作者: 江坤俊
.出版社:時報出版
.出版日期:2018/01/30
關於作者/江坤俊


研究維他命D長達十年,發表數十篇論文,曾至美國波士頓醫學中心進修,師承維他命D之父麥克.哈立克(Michael F. Holick)與陳泰成教授,回國後亦繼續相關研究。現為長庚醫院副教授級主治醫師、長庚大學臨床醫學博士。

江坤俊醫師長期擔任電視節目《醫師好辣》的固定醫師團來賓,廣受歡迎,亦常受邀上許多健康節目接受訪談,例如《別讓身體不開心》、《健康2.0》。江醫師每次在臉書粉絲團「江坤俊醫師」發文分享醫學小常識或醫院裡發生的小故事,都引來廣大迴響。

引用網址如下:
https://health.udn.com/health/story/6037/3046026


Liru:
1.維他命是英文VITAMIN的音譯 . 維生素是營養學界的正式名稱 , 兩者相同
2.維生素D助鈣吸收 日曬存骨本防骨鬆