台鄉物語: 補鈣，怎麼吃才有用？

2015年12月14日星期一

補鈣，怎麼吃才有用？

喜歡下廚的張太太天天都會到傳統市場買菜，有一天出門突然下大雨，張太太不小心滑了一跤，只是順勢用手撐了一下，竟造成手腕骨折。
就醫檢查發現60歲的張太太已經有骨質疏鬆症，原來她平常幾乎沒有喝牛奶，而且怕黑不曬太陽，更沒有運動習慣，醫師警告張太太，要多補充鈣質，改善骨質疏鬆情形，否則未來會很容易骨折。
現代人普遍少鈣

您「少鈣了」嗎？經常看到媒體播出國人鈣質攝取太少的廣告，根據衛生福利部食品藥物管理署「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」第7版的資料指出，國人1到3歲的鈣質建議攝取量是500毫克、4到6歲是600毫克、7到9歲為800 毫克、10到12歲是1000毫克、13到18歲是1200毫克，19歲以上成人、銀髮族都是1000毫克，不過根據調查發現，國人無論在各年齡層、不管男性或女性，鈣的攝取量都非常不足。

根據臺大醫院營養部主任鄭金寶針對國內40歲到70歲婦女攝取鈣的研究報告顯示，國內婦女每天的飲食中，平均只吃到350至400毫克的鈣，和建議攝取量的1000毫克相較，明顯偏低，而且不只是婦女，國高中孩童近100％鈣攝取不足，成人也有約8成缺鈣。
老了才補鈣來不及？不補缺更大

台灣人的習慣，年輕的時候只注意減肥、控制飲食，若沒有注意鈣質的攝取量，或許體重減下來也連帶骨密度下降，得不償失；或是等到開始注意要均衡飲食想補充鈣質時，通常都已年近中年。許多專家常提醒民眾從年輕起就要存夠「骨本」以免老了才要補充鈣質就來不及了。為什麼會來不及？因為不同的年齡層對鈣的吸收率不同，孩童的鈣質吸收率是各年齡層最高的，約達60％，而一般成人的吸收率只有20％到40％，而女性更年期後以及老年男性，每年吸收率會以0.2％的速度遞減。除了要面對骨質大量流失的問題以外，老年人對鈣的吸收率甚至低於30％，才會說老了才要補鈣就來不及了。

但不論來不來得及，各年齡層每天都要攝取足夠的鈣質，才不會讓骨質流失繼續惡化，緩減骨質流失的速度，尤其是老年人，更要注意補鈣的重要性。

補足鈣注意飲食4原則

國人的飲食習慣中普遍缺鈣，如果要補到足夠的鈣，就要多選擇「高鈣的食物」，建議補鈣要把握以下4原則，鈣質才能補得夠：

1.不要排斥奶製品：雖然目前有許多質疑奶製品的論調，但是，奶類仍是最能快速有效補充鈣質的食物，因為奶鈣的吸收率高達25％至30％，相較於植物性鈣容易和離子結合，吸收率只有10％到15％，在國人缺鈣嚴重之下，不宜排斥奶製品。建議每天喝 1.5至2杯低脂奶，若擔心乳糖不耐症會拉肚子，可以選擇優酪乳、起司等奶製品。
2.不要怕奶太多：雖然有人質疑「鈣質吃得愈多的國家，民眾缺鈣愈多」，不過台灣人嚴重缺鈣，並沒有鈣吃太多的問題，為增加民眾的奶類補充，建議家庭主婦應多多將奶類入菜，例如牛奶烤白菜、起司蛋吐司、牛奶布丁等，增加每天的奶類攝取量。
3.補鈣要三餐均衡攝取：很多人只會在早餐喝牛奶，其他的時間就很少注意攝取鈣，但因為人體一次最大的鈣吸收量只有500毫克，即使早餐喝很多牛奶、起司片也吃了好幾片，超量的鈣就會被排掉，所以鈣質應分開在三餐中都要補充，可以早餐喝一杯牛奶、睡前再喝一杯牛奶，而午、晚餐，可以多吃帶骨的小魚干、海藻類、蝦皮、深綠蔬菜的芥藍、莧菜、黑芝麻等高鈣食物，但記得芝麻要咬碎，才能讓其中的鈣質釋放出來。
4.多樣化選擇，均衡吃30到35種不同食物：如果不喝牛奶，建議每天均衡攝取30到35種不同的食物，例如豆類可優先挑選小方豆干含鈣最多；尤其吃素的民眾更要注意吃夠多種蔬菜水果，其中綠葉蔬菜，例如芥菜、莧菜等含鈣量較高；多吃堅果種子食物，其中以黑芝麻和山粉圓含量最高。素食者也可以多吃海帶及海藻類，像俗稱「海中燕窩」的石花菜就含有豐富的鈣質，而蒟蒻在製作過程中會加入礦物質，含鈣量也不低，可以加以攝取。
鈣片的選擇

最大劑量不超過500毫克
當發現有缺鈣問題時，大部分的人會選擇使用鈣片，但鈣片要怎麼選？要吃天然鈣還是合成鈣？哪種鈣片比較容易吸收？常令人困擾。

「天然鈣」的吸收率當然比較好，但缺點是貴又容易有金屬污染及高磷的問題。選擇鈣片要考量鈣離子含量及吸收率，市售鈣劑量約100毫克到500毫克，建議最大劑量不要超過500毫克，一天最大攝取量上限是2500毫克。如果有吃高鈣食物，建議選擇250毫克劑量的鈣片；若很少吃高鈣食物，可以選擇500毫克。鈣片若未嚼碎可能會因解離不完全而影響吸收，發泡錠劑型的鈣片則較適合老年人使用。

飯後吃鈣片可搭配柳橙汁補充鈣片要避開吃高鈣食物的那一餐。鈣質的吸收需要有維他命D，所以可以選擇添加維他命D的產品。鈣質在酸性的狀態下比較好吸收，可以搭配柳橙汁或維他命C，飯後食用，但要避免和咖啡因、高纖、高鐵、高磷及高草酸食物共食，以免影響鈣的再吸收。服用降血壓藥及抗生素時也要避開高鈣飲食，以免降低藥效。
不只要補鈣，更要保鈣

35歲以後人體骨質流失的速率會漸漸大於骨質生成。為了防骨質流失，除了補鈣以外，和補充鈣質一樣重要的是：預防鈣質流失。

1.攝取鈣要避開高纖食物：很多人為了預防便秘及減重常採取高纖飲食，但是過量纖維卻會妨礙鈣質等礦物質的吸收，因此建議高纖食物和補鈣的食物應該分開攝食。
2.避免易致鈣流失的食物：國人喜歡吃炸雞排等肉食，高鈉及高蛋白質飲食會造成鈣質流失，也不宜過量喝咖啡、酒精及碳酸飲料。喝咖啡可用低脂鮮奶取代奶精，減少鈣質流失。
3.充分日曬及運動：保護骨鈣要注意「補鈣」、「日曬」、「運動」，三項缺一不可。人體的維他命D是在腎臟轉化，日曬不足會造成維他命D轉化不佳，建議每週至少要找三天各曬15分鐘，同時要進行負重的運動，有助骨中的鈣質增加而不流失
4.攝取含豐富維他命D的食物：維他命D可以增加鈣吸收，如蛋黃、牛奶、鮪魚、小魚乾等。
鈣補過頭，當心結石雖然國人普遍缺鈣，但是鈣質攝食過量，輕則發生便秘，現在還有研究指出，攝取高劑量鈣易致心血管疾病及腎結石。人體一次吸收鈣最大劑量是500毫克，一次最多只能處理600毫克的鈣，過多的鈣在腎臟濾出時易形成結石，若結石檢驗出來屬碳酸鈣成分，未來則應限制鈣的攝取，避免結石復發。

高鈣食物建議表（資料來源∕國民健康署；每100克含鈣量）

種類	50-100mg	101-200mg	201-500mg	500mg 以上
穀物澱粉類	綜合穀類粉、蒟蒻	糙米片隨身包、加鈣米	麥片	養身麥粉
堅果及種子類	白芝麻、杏仁粉、核桃粒	紅土花生、花生粉、蓮子、開心果	杏仁果、無花果	黑芝麻、黑芝麻粉、芝麻醬、芝麻糊、山粉圓、愛玉子
蔬菜水果類	海帶、芥菜、油菜花、甘薯葉、白鳳菜、青江菜、空心菜、菠菜、高麗菜、黑棗、葡萄乾、紅棗、芹菜、雪裡紅、桔子	紅莧菜、薄荷、九層塔、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、藤三七、川七、小白菜、油菜、黃秋葵、紫菜、龍眼乾、皇冠菜	黑甜菜、芥蘭、山芹菜、洋菜	髮菜、香樁
豆類	米豆、豆腐皮、蠶豆、花豆	黑豆、黃豆、豆鼓、綠豆、傳統豆腐、杏仁、紅豆、腰果	干絲、凍豆腐、黃豆	小方豆干
魚貝類	紅蜻蜓魚、小龍蝦、白口、紅蟳、斑節蝦、干貝、螳螂蝦、草魚、海鰻、白花、白海參	蝦姑頭、牡蠣、文蛤、鹹小卷、劍蝦、牡蠣干、蝦仁	旗魚鬆、金錢魚、薔薇離鰭鯛	小魚干、蝦皮、蝦米、魚脯
乳品類		高鐵鈣脫脂牛乳、脫脂高鈣鮮乳、低脂鮮乳、低脂保久乳		奶粉、羊奶粉、羊乳片、乳酪