【早安健康編輯部】雖然在家自己開伙，是最能確保飲食安全的方法，但是已故俠醫林杰樑的家庭，有時也因工作繁忙難免外食。因此負責張羅全家人飲食的長庚醫院護理師譚敦慈，也有一套外食保健康的方法，在此呈獻給《早安健康》的讀者，我們這時候才知道，在外食時仍然有許多選購食物的原則與觀察的指標，可以無毒飲食又保健康。
從早餐到午餐，譚敦慈提供了16招給大家參考，還包括觀察店家的六大要領：
早餐
❶ 饅頭加荷包蛋， 是最簡單的組合，飲料可配豆漿或牛奶，要買有廠牌的最安全。
❷ 方便的話可以帶一顆芭樂、一顆橘子或一根香蕉，當季盛產的都可以，這樣子營養就足夠了。
❸ 儘量不要買肉鬆蛋，因為肉鬆是再製品；火腿蛋也儘量不要，因為火腿是加工肉品，油煎後含有會致癌的亞硝胺。
午餐
❶ 吃肉吃麵不喝湯。比方吃一碗陽春麵，麵裡面可能含有磷酸鹽或有違法添加物去水醋酸鈉等，基本上都會溶於水，煮麵時已經溶出很多，放到碗裡後，不要喝湯可以避開後續溶出的部份。
❷ 滷蛋、肉片都可以點，但不建議吃豆干等再加工的製品。
❸ 不要忘記來一盤燙青菜，但不要淋肉汁，改用醬油膏或灑點鹽花即可。燙青菜的好處在於，硝酸鹽與農藥在水煮過程都溶出了，相對來說更為安全。只不過，外食的青菜往往都會先備料而切好放著，營養成份尤其抗癌物質吲哚會很快流失，因此不要太期待外食的燙青菜有多少營養，一天之中要有一餐最好是在家裡吃，原因在此。
❹ 吃陽春麵是最簡單的做法，此外可以選擇自助餐，原因是菜色可以自己選擇。高麗菜、玉米等各類青菜都可選擇，肉類不要選用炸的，而選水煮的、滷的、蒸的、燉的，也就是油盡量少一點。
❺ 米飯方面建議選白飯而不是五穀飯。雖然一般來說五穀飯比白米飯健康，但外頭的五穀飯其實你並不知道這些穀類的來源為何，可能混充了品質不佳的穀類，而保存不當又會有發霉的可能。就算是來自污染區的米，如果經過脫殼的步驟，可以去掉百分之七十以上的重金屬，因此相對來講外食白米飯還是較佳，在家則多吃糙米、雜糧。
❻ 不要點生食，因為熟食一般來講都有滅菌，相對來講比較安全。
❼ 能看到洗菜是否徹底的情形當然是最好，若無法確認狀況，我們一定可以做到的是：菜湯不要喝，避免喝下殘留的農藥。
觀察店家是否安全的指標
❶ 整體清潔度當然是最重要的。譚敦慈經常會買家附近一家麵店的燙青菜，因為她有觀察到店老闆對清潔打掃很重視：一天營業大約四個小時，但晚上十點接補習的孩子回家路過時，可以看到店老闆還在清洗，抽風機的扇葉還用牙刷刷洗，這讓她覺得買這家的食物可以安心。
❷ 每道菜炒完後是否會洗鍋子。如果沒有洗乾淨，鍋面附著的食物殘渣、油脂及鍋垢，反覆加熱容易產生致癌物質「苯並芘」。
❸ 店家用的油或醬料要有品牌，最好是知名品牌，相對來說較為安心。
❹ 其他調味料部份，最忌黑牌調味料，因為來源不明。至於很多店家標榜的「家傳」或「秘傳」醬汁，例如乾麵店標榜的特製黑醋等，在譚敦慈眼中，因為都不清楚其真正的來源與成分，因此還是會以有品牌的調味料較能令人安心。
❺ ＰＰ材質的塑膠砧板，如果剁幾下食材就用刀子刮砧板，很容易把塑料碎屑一起刮下來混在食材中。另外，塑膠製砧板有些耐熱只有40～50度，像剛煮熟的白切雞直接放在上頭剁，食材的高溫可能會讓砧板的塑化劑溶出。
❻ 餐桌上的醬料，比較建議不要使用，因為大家都可以在裡面舀來舀去，店家會在每一罐之間倒來倒去，或是一直補充，其衛生狀況其實是不確定的。（文／呂維振）
引用網址如下:
http://www.msn.com/zh-tw/health/nutrition/%e5%b0%8f%e5%bf%83%e5%90%83%e9%80%b2%e8%87%b4%e7%99%8c%e7%89%a9%ef%bc%81%e8%ad%9a%e6%95%a6%e6%85%88%e5%a4%96%e9%a3%9f16%e6%8b%9b%e4%b9%9f%e8%83%bd%e7%84%a1%e6%af%92%e4%bf%9d%e5%81%a5%e5%ba%b7/ar-BBsJEDo?li=BBqiNIb&ocid=ASUDHP
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