2013年9月5日 星期四

中秋烤肉應景 多菜少肉烤得健康

文/孫穎潔
烤肉幾乎已成為近年來中秋應景的全民運動,甚至有「國民烤肉節」的說法,但烤肉時應注意下列原則,才能烤得健康。
烤肉架上鋪鋁箔紙 隔離炭火
◎烤肉時應注意的原則:
●鋁箔「包、烤」,保健康:炭火易與烤肉的油脂產生致癌物,為了避免燒烤物與炭火的直接接觸,建議先以鋁箔包裹食物再烤,或是在烤肉架上鋪一層鋁箔紙隔離炭火;但鋁箔紙易受酸性調味汁侵蝕,若要加酸性調味汁,建議應在燒烤完成後。
食物半熟再烤 避免烤焦致
肉品要避免烤焦,可在烤肉前,先將食物以水煮或微波到半熟,再拿來燒烤,最後刷上少量的烤肉醬,略微翻烤即食用,如此可縮短烤肉時間,避免食物烤焦而增加致癌危險。
●多吃蔬果,少吃肉:民眾烤肉時,多以肉類為主,容易忽略主食、蔬果類。建議減少肉類的攝取,以避免過多的熱量與脂肪,並加入蔬菜,增加纖維攝取量及飽足感。
烤肉時,可將肉片搭配蔬果做成肉串,或是仿效韓式吃法,用生菜包烤肉,清爽不油膩。
烤肉的食材可多用蔬菜類,如金針菇、新鮮香菇、花椰菜、青椒、茭白筍、蘆筍、絲瓜等。
主食類則可搭配高纖的玉米、地瓜,或是將白土司以雜糧吐司取代。
●低油、天然、少加工:蛋白質部分可選擇油脂量較低的黃豆製品(如豆干),或是瘦肉、去皮雞肉、魚肉等,避免使用高脂的五花肉,也應少用加工品,如培根、香腸、火腿、臘肉、貢丸、魚丸、盒裝調理肉品等,因其含鈉量或油脂量高,容易引發高血壓、心血管等慢性疾病。
此外,生、熟食應分開盛裝於不同盤子,並使用不同的筷子、夾子,以避免交叉污染,造成食品中毒。
●原味烹調,少醬料:市售烤肉醬鈉含量較高,長期食用會增加罹患心血管等慢性疾病的風險,尤其不利高血壓患者的健康。
建議民眾不妨自製調味醬,可用醬油、新鮮檸檬汁、百香果汁,以及迷迭香、百里香、月桂葉、胡椒、辣椒、花椒、九層塔、蔥末、蒜末、洋蔥等天然辛香料調味,藉由不同的香味、辛味,豐富味蕾的感覺,減少鹹味的需求,就能有效減少鹽及烤肉醬的用量。
此外,烤肉醬可加入白開水稀釋後,再刷到燒烤物上,減少吃進烤肉醬的量。
●適量、多樣、不浪費:民眾烤肉時,常會超量購買,吃不完不僅浪費,還可能因貯存不當,導致食物變質、腐敗,引起腸胃不適。建議採購時,可多買幾種食材,但每種都只買少量,菜色豐富,但不過量,更為健康。
至於搭配烤肉的飲料,含糖飲料不僅無法解渴,反會攝取過多熱量,建議養成喝白開水的習慣,或以不加糖的綠茶、麥茶、花草茶,以及添加適量代糖的飲料,才能真正解渴、解油膩。 (作者為永和耕莘醫院營養師)


出處:自由時報/自由廣場/留言討論


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