2012年4月15日 星期日

吃對了你也能瘦---奇異果玉米番茄蔬菜捲

 
▲蔬菜搭配堅果泥,富含維他命C和鎂,當零食吃,可避免壓力荷爾蒙過度堆積,減輕「壓力胖」的危機。 (照片提供/吳映蓉)
▲自製奇異果玉米番茄蔬菜捲。 (照片提供/吳映蓉)

記者洪素卿
你發現自己越來越焦躁?還因此經常忍不住暴食,特別想吃垃圾食物,且脂肪幾乎都堆在肚子上嗎?你可能已經是慢性「壓力胖」的受害者了!
適度的壓力是一種動力,但過度的壓力卻可能是肥胖的成因。
台灣營養基金會執行長吳映蓉指出,當你總是覺得有做不完的工作、忙不完的報告,並因此覺得很「煩」的時候,你可能已經處在慢性壓力狀態下。這時候因為壓力荷爾蒙「皮質醇」升高,開始出現一些生理異常現象,例如因為胰島素的敏感度降低,血糖變得不穩定,變得食慾大增,更想吃高糖、高油的垃圾食物。此外,由於胰島素被刺激分泌,脂肪也開始堆積在肚子上。
暴飲暴食紓壓 常見惡性循環
在減重中心可以看到不少這類壓力胖的患者。彰化基督教醫院減重及糖尿病健康管理中心執行長謝明家醫師指出,除了從荷爾蒙的層面來看,為了因應壓力,人體新陳代謝會增快,這時會有心跳加速、四肢無力等類似飢餓的生理反應,當身體把這個訊號誤認為飢餓時就容易失控暴食。
更值得注意的是,從心理層面來看,這群人面對壓力的時候,習慣以飲食來宣洩壓力,因此,體重會跟著壓力上升。這類壓力型的減重者,不僅要學習飲食,還要學會改變行為。
到底該如何吃才對?吳映蓉指出:「吃對了才會有好情緒!」壓力大時,如果吃下肚的,盡是些不營養的垃圾食物,只會使得身體排除壓力的能力變得更差,因此,就落入了壓力越大、肚子越大的惡性循環當中。
天然健康輕食 減輕慢性壓力
這時候應攝取富含維他命C的蔬果,像是芭樂、奇異果,以及含鎂豐富的堅果,像是南瓜子、葵瓜子、芝麻;或是豆類如黃豆、黑豆等,降低皮質醇分泌之外,也不妨以全穀類作為澱粉主要來源,讓血糖不至於快速飆高。
「改變行為,才能讓減重成果持續。」謝明家說,首先,當壓力一來想要吃東西的時候,多喝水或是吃一些低熱量小點,不僅可以滿足口腹之慾,也可以避免交感神經處於亢奮狀態。其次,轉移注意力,試著以快走、跑步等健康的方式來轉移自己的壓力情緒。最後,學習慢慢深呼吸,也就是調養氣息,降低交感神經興奮,讓飢餓感慢慢消失。
減輕慢性壓力的食譜範例─奇異果玉米番茄蔬菜捲
●材料:奇異果、玉米粒、番茄、洋蔥、香菜、檸檬汁、橄欖油、葵瓜子、羅蔓葉。
●作法:
1.奇異果、番茄切丁備用。
2.洋蔥、香菜洗淨,切成細絲備用。
3.將1、2項材料拌勻,滴入檸檬汁、橄欖油,撒上少許鹽與胡椒提味。
4.將3鋪在羅蔓葉上,撒上葵瓜子。

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