文／譚敦慈 食譜示範／陳之穎
很多家長想到必須早起準備便當，就頭痛。但準備便當其實沒那麼難，只要掌握3步驟，忙碌的你，也能為孩子準備健康的一餐！
番茄蔬菜蒸蛤蜊
蔬菜燉雞
金沙雙筍
陳之穎（左），譚敦慈（右）。
很多家長想到必須早起準備便當，就頭痛。（圖片提供／達志影像）
〈第1步〉選對便當菜食材
● 白色或根莖類蔬菜深綠色蔬菜不耐蒸，且多屬於高硝酸鹽的蔬菜，不適合帶便當，建議可準備高麗菜、茭白筍、白花椰菜等白色或根莖類蔬菜。
● 冰箱常備冷凍毛豆
冷凍毛豆直接裝便當，或剝好毛豆炒玉米等，可加強纖維質攝取，而且方便、顏色也好看，是忙碌時的好幫手。
● 只夾菜，不淋湯
研究發現，9成硝酸鹽溶於水，所以只夾菜、不淋菜湯，就能大幅減少吃到硝酸鹽的機率。
● 可完整攜帶的水果
除了便當菜，一定會準備水果，最好是完整的蘋果、橘子、芭樂，營養不流失，也減少細菌孳生。
Tips：如果一定要先削皮切好，建議切大塊些並泡過鹽水，可減少氧化、保留維他命C。
〈第2步〉煮對了，簡單又營養！
● 安心滷物耐蒸不變味滷肉是便當的基本菜色，還可以提前做好，節省做便當的時間。
安心滷重點：
1.蛋白質滷煮超過兩小時就會產生氧化膽固醇，我的一鍋滷會放豬肉、牛腱、雞腿、雞蛋、豆干，但滷不超過1小時，以免變質。
2.依食用份量分裝，要吃時再加入新鮮的蔥、薑、蒜，用電鍋蒸，增加風味、有抗氧化效果也減少氧化膽固醇。
3.不追求滷物要有焦糖黑色的效果，接受天然顏色。
媽媽不必是大廚，簡單的一道主食、一盤青菜、一道豆類，就是均衡營養的一餐。我家的主食以魚、肉交替，多用蒸、煮、滷的低溫少油料理方式。
〈第3步〉吃晚餐前先分裝便當
不要等大家夾過、吃剩的菜再裝便當，最好一煮熟就趁熱先分裝，加蓋隔絕空氣接觸，減少細菌，放涼後再進冰箱冷藏。煮好的菜不必等隔夜，室溫下兩小時就開始孳生細菌，所以最好吃多少煮多少，以零剩菜為目標。
隔夜菜會致癌？
「隔夜菜致癌」的說法，是因為很多蔬菜會施氮肥，導致土壤中硝酸鹽含量增加，蔬菜中的硝酸鹽也隨之上升；當蔬菜煮熟，天然抑菌成分瓦解，放太久、保存不當加上細菌孳生，硝酸鹽就可能轉化成亞硝酸鹽，如果同時吃下含胺類食物（例如番茄、香蕉、海鮮等），結合成亞硝酸鹽就有致癌風險。建議炒菜加水，湯汁不要，可以去除硝酸鹽。
〈便當區〉
金沙雙筍
材料：胡蘿蔔1/2根、洋蔥1/2顆、蔥2支、鹹蛋1個、茭白筍4∼5支、竹筍1支、蔬菜油1小匙
做法：
1.洋蔥、茭白筍洗淨、去皮、切成一口大小；蔥洗淨、切小段；竹筍帶殼洗淨煮熟，備用。
2.胡蘿蔔洗淨、去皮，磨成泥，加1小匙油炒香。
3.接著加入洋蔥、蔥略炒。
4.將竹筍去殼後及茭白筍切成一口大小，加入做法3.拌炒。
5.最後加入1顆切碎的鹹蛋，一起炒勻即可。
小提醒：
傳統金沙料理至少要用2∼3顆鹹蛋黃，加油炒出油亮的「金沙」，改用胡蘿蔔泥減少鹹蛋黃的用量，就變成少油低鈉的健康版金沙料理。
蔬菜燉雞
材料：去骨雞腿肉2隻、洋蔥1顆、馬鈴薯2顆、胡蘿蔔1根、櫛瓜1條、新鮮迷迭香適量、新鮮百里香適量、匈牙利紅椒粉適量、鹽適量
做法：
1.洋蔥、馬鈴薯、胡蘿蔔、櫛瓜洗淨、去皮、切成一口大小。
2.去骨雞腿肉洗淨、切塊，雞皮面朝下入鍋，乾鍋煎出雞油。
3.接著加入洋蔥炒香，加入迷迭香、百里香及匈牙利紅椒粉，再下馬鈴薯、胡蘿蔔、櫛瓜。
可自由搭配喜歡的蔬菜，但最好選耐煮的根莖類（白蘿蔔、山藥等）。
4.加水淹過食材燉煮約15∼25分鐘，以少許鹽調味。燉煮時間須依雞肉大小塊而定。
番茄蔬菜蒸蛤蜊
材料：洋蔥1/4顆、蒜頭3顆、彩椒1/2個、番茄1個、蛤蜊600g、九層塔適量、白酒適量、橄欖油適量
做法：
1.洋蔥、彩椒、番茄洗淨、切丁；蒜頭洗淨、剝皮、切片；九層塔洗淨，備用。
2.鍋內加少許油炒香洋蔥、蒜片後，加入彩椒及番茄，翻炒均勻。
3.蛤蜊入鍋，加少許白酒（或水），加蓋燜熟。
4.鍋邊有水氣冒出時，先將開口的蛤蜊取出盛盤，以防蛤蜊煮老了。
5.做法4.原鍋加九層塔拌炒後試味，有需要再補少許鹽。
6.炒好的蔬菜淋在蛤蜊上，食用前灑少許橄欖油。湯汁鮮甜可用麵包搭配。
〈達人小檔案〉
譚敦慈
林口長庚紀念醫院臨床毒物科護理師
伴隨夫婿林杰樑醫師投入毒物研究數十年，擅長以生活、無負擔方式，跟大眾分享正確飲食觀，認為食安一定要能輕鬆地落實在生活中，成了眾多家庭主婦、職業婦女及重視食品安全者最信任的安心指標。
陳之穎
北投老爺酒店主廚
曾效力於長榮、亞太、喜來登及晶華等大飯店，也曾至法國米其林餐廳及澳洲分子餐廳見習。現於北投老爺酒店的純Pure Cuisine歐法料理餐廳展現個人飲食之道上追求健康飲食的原味之旅。
兩人合著《譚敦慈、陳之穎帶你安心過生活》即將上市。
（圖片提供／三采文化）
引用自由時報 :
http://news.ltn.com.tw/news/supplement/paper/1148084
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