2016年4月21日 星期四

行動輕食「罐沙拉」補足一日蔬果營養

2016-04-21
圖‧文/陳資侑
近幾年歐美掀起玻璃罐蔬果沙拉旋風,吸引許多小資族和上班族的目光。每天上班到了中午外食時間,不只吃膩了公司周邊的食物,也因攝取高油、高鹽、高糖而開始擔心自己的健康。
  • 罐沙拉的熱量約100卡,含有豐富的纖維質與維他命。(照片提供/陳資侑) 罐沙拉的熱量約100卡,含有豐富的纖維質與維他命。(照片提供/陳資侑)
  • 多吃蔬果有益健康;圖為情境照。 多吃蔬果有益健康;圖為情境照。
罐沙拉的興起不只可以補足一日欠缺的蔬果及營養素,也能透過隨心所欲搭配食材得到許多樂趣。

歐美風行 均衡營養帶著走

究竟玻璃罐裡面該放些什麼食材,才能真的吃到健康呢?從營養學角度來看,應符合「多樣」與「均衡性」,由自己日常餐食少吃的食物優先挑選,再以食物的特性決定分層。
◎下層:因為直接接觸醬汁,所以要選擇耐浸漬的食材,像是小番茄、芭樂、香橙與鳳梨(富含維生素A與維生素C);苦瓜、紅蘿蔔(富含胡蘿蔔素與維生素K)及十字花科的青花菜;或是近年來熱門的藜麥和洋蔥(富含鉀、維生素C、葉酸、鋅、硒)。底層的食物味道釋放到醬汁中也可增添不少風味。
◎中層:可選擇較硬的食材如馬鈴薯、地瓜與玉米根莖類食物,加入脂肪含量較低的水煮雞胸肉、鴨肉、鮪魚和蝦子,再撒上幾顆堅果和蔓越莓、藍莓等莓果,讓沙拉罐不只是蔬菜與水果,也能均衡吃到醣類與蛋白質,並從中得到維生素B12、不飽和脂肪酸、omega-3脂肪酸與抗氧化的花青素。
◎上層:最後覆蓋上較軟且營養密度高的火龍果、奇異果、葡萄或香蕉,以及色彩鮮艷的紫甘藍、萵苣和苜蓿芽等蔬菜類,再撒上少許燕麥片或乾麵包塊!
◎淋醬:市售的醬汁熱量較高,所以正在控制體重的人可考慮自製醬汁,像是以植物油為底再加上天然香料和甜酸味水果、蘿勒葉與檸檬汁提味而成的醬汁,或是低脂優格。分量以不超過底層的食材為主,食用時,再將玻璃罐上下均勻搖晃,就不用擔心上層食材沒沾到醬汁。這樣罐沙拉就完成了!
提醒大家,蔬菜清洗完記得瀝乾、並且要裝填略滿於瓶口再封罐,更能減少食材與空氣接觸,避免細菌孳生及食物腐壞。
要注意食材選擇,像是沙拉醬的種類、吐司塊多寡或義大利麵類等主食的分量,才能真正達到「輕食」的目的。
利用玻璃罐的密封性及方便攜帶,加上自己製備的乾淨、配色漂亮又適口的食物,不只吃得健康,也能讓心情更輕鬆。(作者為彰化基督教醫院營養部營養師)


引用自由時報 :
http://news.ltn.com.tw/news/life/paper/981677

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