助眠物質的機轉過程。（照片提供／郭彥麟）
文／郭彥麟
睡眠對人類而言，就像一個不透光的黑盒子，「如何入睡？如何清醒？」一直是比「切換開關」還要複雜千萬倍的難題。透過研究的抽絲剝繭，我們終於可以稍稍掀開蓋子，一窺裡頭的奧秘。
睡眠是藉由腦中的神經迴路所啟動，關鍵的鑰匙便是迴路中的神經傳導物質。然而，複雜的睡眠裡，設置了重重機關，一道道的鎖需要不同的鑰匙「把關」。這些重要的物質包含：「褪黑激素（melatonin）」、「GABA」、「Adenosine」等。
其中「褪黑激素」在夜晚分泌，啟動睡眠；「GABA」可抑制神經活動，產生安定、放鬆、睡眠等作用；「Adenosine」則有調節睡眠恆定的作用。這3把鑰匙都扮演促進睡眠的角色。影響睡眠的藥物，大多是藉由這些物質發揮效果。
◎幫助睡眠的物質：
●色胺酸、血清素、褪黑激素：
色胺酸（tryptophan）屬於人類的必需胺基酸（無法在體內自行合成，須依賴食物攝取），吸收進入大腦後，會在腦中轉變為血清素（serotonin），再進一步生成褪黑激素。因此，富含色胺酸、血清素或褪黑激素的食物，都有幫助睡眠的潛力。
馬鈴薯、橄欖、核桃、草莓、大麥、米等都富含褪黑激素，酸櫻桃汁的助眠效果被認為其所含的高濃度褪黑激素。
●維生素B群：維生素B3（Niacin）與色胺酸的代謝有關，可以提升色胺酸的濃度；維生素B6是色胺酸轉變為血清素過程中的必需物；維生素B12則會促進褪黑激素分泌。
●鎂、鋅：可以促進褪黑激素分泌，鎂同時也具有GABA作用劑的功能。
因此，均衡的飲食、維持體內足夠維他命B群及鎂、鋅的含量，也是睡眠不可或缺的一環。
牛奶富含褪黑激素，此外，牛奶中的α-Lactalbumin也是色胺酸的優質來源。
良好的睡眠習慣及均衡飲食是遠離失眠的第一步，但失眠的背後還有許多複雜的因素，倘若改善程度有限，建議尋求精神科醫師專業的協助。 （作者為台南市心寬診所精神科醫師）
出處:自由時報
http://www.libertytimes.com.tw/2014/new/jan/3/today-health4.htm
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