義式蛋包的煎法步驟：讓蛋包從盤子滑進平底鍋
對於媽媽或單身族來說，雞蛋真的很重要！就算家裡沒剩甚麼食材，只要還有幾顆蛋，肚子餓時總能快速做出滿足的加蛋料理，美味又暖胃。
許多上班族也想自己作減醣（低醣）便當，雞蛋更是不可或缺的重要食材之一，讓一餐飽足感大提升。只是每天都弄水煮蛋荷包蛋難免會吃膩，要如何利用雞蛋做出更多變化的菜色呢？
【第一道：義式蘑菇蛋包】
祕訣是不用馬鈴薯，只用低醣食材製作！
● 義式蘑菇蛋包
醣量1.3g
蛋白質量12.5g
● 材料（四人份）
蛋⋯ 6 顆
蘑菇⋯ 6 顆
番茄⋯ 1/2顆
鯷魚（切片）⋯ 3 片
橄欖（黑• 切片）⋯ 25g
● Ａ料
起司粉⋯ 2 大匙
鮮奶油⋯ 1 大匙
鹽、胡椒⋯ 各少許
橄欖油⋯ 1 大匙
● 作法
１．將蘑菇切成縱切成6 ∼ 7mm寬的片狀。番茄去籽後切成8mm塊狀。
２．將1/2大匙的橄欖油放入平底鍋後加熱，將蘑菇炒透後，取出稍微冷卻。
３．將蛋打入大碗後攪散，混入步驟②料、鯷魚、A料。加入步驟①的番茄、橄欖後拌勻。
４．直徑18cm的平底鍋中加入1/2大匙橄欖油後加熱，放入步驟③料。轉中火。
５．大幅度攪拌。半熟後蓋上蓋子，轉小火加熱約3 分鐘左右。當底部變成褐色後翻面，再加熱3 分鐘。
● 義式蛋包的煎法
１．煎蛋時容易出現外圍凝固變硬，中間卻還沒熟的狀況。所以，要由外向內大幅度的攪拌，讓煎蛋產生厚度，也能平均受熱。
２．半熟後，蓋上蓋子以小火繼續加熱約3 分鐘。
３．當底部上色後翻面。可以蓋上比平底鍋大一些的大盤子。
４．就像把蛋包蓋在盤子上，直接蓋住翻轉。
５．再讓蛋包從盤子滑進平底鍋。
【第二道：韓式豆腐鍋】
韓式料理具代表性的湯品。完成後再加入蛋，能讓口感更滑順。
● 韓式豆腐鍋
醣量13.4g
蛋白質量32g
● 材料（2人份）
蛋⋯ 2 顆
蛤蜊⋯ 200g
嫩豆腐⋯ 1 塊
豬五花（薄片）⋯ 180g
白菜泡菜⋯ 1/2杯
● Ａ料
麻油⋯ 2 大匙
酒⋯ 1 大匙
韓式辣椒醬⋯ 1 大匙
味噌⋯ 1 大匙
蒜（磨泥）⋯ 1/2瓣
薑（磨泥）⋯ 1/2拇指寬
辣椒粉（或一味唐辛子）⋯ 1 小匙
高湯⋯ 2 杯
醬油⋯ 1 又1/2大匙
＊高湯盡可能選擇昆布小魚乾風味
● 作法
1. 蛤蜊泡在海水程度的鹽水中1小時吐沙。豆腐切成4等分。豬肉切成容易食用的大小。
2. 白菜泡菜中加入A拌勻後放入鍋內，以小火拌炒（留意不要炒焦）。炒香後放入蛤蜊、豬肉，炒至肉色改變。
3. 在步驟②料中加入高湯，轉大火。煮沸後放入醬油、豆腐，以中火煮4 ∼ 5分鐘。最後再打入蛋。依個人喜好調整蛋的熟度。完成後也可依喜好撒上珠蔥粒（分量外）。
【雞肉丸子水波蛋湯】
將調味好的雞絞肉用湯匙做成雞肉丸子。
● 雞肉丸子水波蛋湯
醣量6.1g
蛋白質量24g
● 材料（2人份）
蛋⋯ 2 顆
雞絞肉⋯ 150g
蔥⋯ 1/2根
鴻喜菇⋯ 1 袋
菠菜⋯ 1/2把
● Ａ料
蒜（磨泥）⋯ 2 小匙
麻油⋯ 2 小匙
醬油⋯ 2 小匙
鹽、胡椒⋯ 各少許
水⋯ 2 杯
● Ｂ料
高湯（固狀）⋯ 1 塊
酒⋯ 1 大匙
醬油⋯ 2 小匙
鹽⋯ 少許
● 作法
1. 將雞絞肉、A料放入大碗攪拌。
2. 蔥斜切薄片。鴻喜菇去蒂剝散。菠菜用熱水汆燙後瀝乾，切成3 ∼ 4cm長。
3. 在鍋中放入分量的水、B料後開火。煮沸後，以小湯匙挖起步驟①料的雞肉放入，以中火加熱。當雞肉丸子浮起後，加入步驟②料，約煮3分鐘。
4. 煮好後打入蛋，煮到喜好的熟度。
※作者介紹
今野裕之：Brain Care診所院長。一般社團法人日本Brain Care．失智症預防研究所所長。曾於慶應義塾大學醫院、日本大學醫學部附屬板橋醫院、薰風會山田醫院等機構服務，二○一六年開設Brain Care診所。納入生活習慣、飲食習慣、環境因素、人類環境等層面進行治療，為病患量身打造適合的診療方式。目前積極投身四十歲後的失智症預防計畫等失智症的預防內容。
平岡淳子（料理指導）：食物調理搭配師。座右銘是使用年幼孩童也能安心食用的安全節令食材，做出美味健康的家庭料理。「平岡淳子 每日餐點教室」同時包含省時簡單的料理，以及製作過程不馬虎的料理而深受好評。著作包括《決定版！ 就是這麼簡單「早上只要盛裝」！事先備好的超輕鬆便當350》等等。
【以上摘文選自：《雞蛋減重：豐富的蛋白質和營養素是減醣最強後盾！》、作者：今野裕之、譯者：余亮誾、圖文：健行文化提供、記者：柯意如整理報導】
https://udn.com/news/story/7266/4549404?fbclid=IwAR0Bdr37XMZWwu5ONZxkNjECXOTI67swzOoK5hS7EOB0Tu1TWyvqNIpzBkA
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