明天天三餐都吃的正常，飲食也都均衡，但身體還是很疲倦、容易生病，這是現代人常出現的健康狀況，叫做「隱性營養失調」，儘管均衡飲食也可能造成無法預期的營養流失，同樣都是吃，如果無法完整攝取營養就是損失！
你知道，蔬菜的營養素和過去相比已大幅遞減，為了讓農作物大量生產，過度的種植造成土壤裡的礦物質流失，因此使得蔬果的農作中所含的維生素、鐵質等營養成分也跟著減少。
舉例來說，過去可能只需要一根胡蘿蔔就能攝取足夠的維生素Ａ，但現在必須要吃非常多根才能足夠。
成為毫不浪費的「聰明飲食家」
攝取營養最簡單的方式是透過飲食，你知道嗎？不同的切法會改變營養量，僅靠保存的場所和烹理的方式也能讓食物的營養提升最多8倍。
現今，食材的營養價值不斷減少，若繼續用一些錯誤方式料理，不僅持續營養失調，還可能影響壽命，要成為「聰明飲食家」以下幾點你必須學會！
根據由東京慈惠會醫科大學附屬病院營養部監修《營養不流失的食材調理祕訣》一書，我們整理幾個方法：
一、不損失營養的切菜秘訣
食材所含有的營養素，會因為不同切法而產生變化，有些蔬果中因含有維生素C，為避免其接觸空氣而氧化，因避免切得太細小，但含有大蒜素的食材，若不切成細小狀，無法發揮其作用，因此了解食材所含營養素的特性，改變切法，絕對能讓飲食生活更超值！
洋蔥－切成細碎狀能幫助血液淨化
洋蔥的辛辣味來源是一種硫化合物（二烯丙基二硫），當硫化合物與空氣接觸，就會轉化成能夠抑制膽固醇、促進代謝、淨化血液的「大蒜素」，因此洋蔥切的愈細碎愈有效，並且當切成細碎狀後再靜置10分鐘左右，更能幫助大蒜素的活化，切記勿用水沖洗，不僅大蒜素連重要的水溶性維生素也會一起流失！
蒜頭－磨成泥狀能獲得最高營養
為了保護植物，大蒜在細胞被破壞時會散發出強烈的氣味，而這個氣味正是大蒜素，其具有強烈的殺菌效果，只要切成細碎或磨成泥狀便能活化發揮作用，在磨成泥狀後靜置10分鐘，會發揮出最佳的殺菌效果和香氣，但若超過10分鐘後大蒜素的效果便會急遽下降，因此磨成泥狀後，盡快烹調是最佳方法。
青椒－加熱後縱切可以降低苦味
青椒的細胞呈現縱向排列，因此縱切最不破壞細胞且能保留「苦味」，而青椒有苦味是由於多酚槲皮苷和吡嗪，具有排毒素和預防高血壓的作用，若不喜歡青椒苦味，可先將青椒放入微波爐中加熱再縱切，避免破壞原本的營養素。
二、維生素不流失的加熱法則
維生素等營養只能從食物中攝取，但維生素加熱後，會流失或保留是由「水溶性」或「脂溶性」來決定，脂溶性維生素A、D、E、K較耐熱，所以加熱也可以，但水溶性維生素B、C不耐熱，且可能在水煮過程中溶於水中而使營養流失，要多加注意以防損失食物的營養價值！
長蔥－煎過後增加抗老化效果
長蔥的白色部分含有豐富的「大蒜素」具有絕佳的殺菌效果，綠色部分則富含「β－胡蘿蔔素、果聚糖」可以預防感冒，其屬於加熱後才能發揮本領，抗氧化力可提升2.5倍，用小火慢煎約10分鐘，帶表面微焦後即可，為了美容和健康，請務必試著在平常的料理中加入煎長蔥一起享用！
胡蘿蔔－加油炒過後營養吸收率增加
胡蘿蔔所含的β－胡蘿蔔素非常豐富，一根相當於每天的必攝取量，可以在體內轉化成維生素Ａ，具抗氧化及提高免疫力效果，但並不是吃了就能吸收到所含全部營養。維生素Ａ屬於脂溶性維生素，需與「油」一起攝取，用油加熱後才能吸收到最多的營養。
白蘿蔔－關東煮的白蘿蔔營養價值是「零」
白蘿蔔的重要成分澱粉酶是一種消化酵素，非常不耐熱，大約在50－70℃便會失去作用，而其另一營養素是維生素C，屬於水溶性，在燉煮時會流失於湯汁內，而維生素Ｃ的含量在皮的附近最為豐富，因此建議將白蘿蔔洗乾淨後「連皮磨成泥生吃」，也要特別注意磨成泥後約15分鐘後營養素就會減半，食用前再磨成泥，是料理的鐵則！
三、食材依舊新鮮的保存技巧
許多人在超市購買完食材，回到家第一件事就是將它們統統冰進冰箱，認為冷藏的環境細菌不易孳生，食材能保鮮較長久，這樣的想法完全是錯誤觀念，其實食材的保存原則就是「保存於栽培環境中」。許多蔬菜生產於溫暖國家非常怕冷，為了避免低溫障礙，應保存於常溫中，同時要小心避開「溫度和光線」。
馬鈴薯－冷藏保存增加2倍糖度
澱粉是馬鈴薯最主要的成分，在寒冷的環境中，當溫度愈接近0℃，馬鈴薯自身為了避免凍傷，會將內部的澱粉分解成糖，只要放在冷藏室約2周，不僅防止腐敗還能使甜度提升2倍。但要特別注意，冷藏保存的大敵是「乾燥」，可以再放入冰箱前，先將馬鈴薯用廚房紙巾或報紙包起來，接著用沾濕的毛巾包裹後裝入保鮮袋中，再放入冰箱保存。
香菇－曬過太陽就能增加10倍維生素D
香菇的代表性營養素，正是能提高鈣質吸收的維生素D，但沒有曬過太陽的香菇，營養含量是「零」！因此在烹調前的30－1小時日曬，就能使維生素D增加10倍。
曬香菇或保存生香菇時的原則，應將菌傘放在下方、菌柄朝上放置，若將菌傘位於上方，會讓胞子掉落而開始萎縮或變黑。若要立刻烹調時，日曬30分鐘左右就足夠，若想提高保存性則建議日曬1－2天，確實曬乾水分。
蛤蜊－冷凍保存讓蛤蜊營養增加8倍
蛤蜊中含有「鳥胺酸」有助肝臟作用，經常用來對付隔日宿醉。保存訣竅在於「慢慢冷凍」，建議在-4℃的稍高溫度冷凍（一般家庭冷凍庫為-18－22℃），將蛤蜊放入保鮮夾鏈袋中，再用報紙包起來放進冷凍庫就能避免溫度過低，從冷凍庫取出的蛤蜊也不需要解凍，可直接放入鍋中烹調，保存期限約為1個月。
四、改變食材吃法的超值訣竅
有些食材的營養在生鮮狀態最為豐富，有些則要透過加熱破壞細胞壁才能攝取，也有些需要借助調味料來提升營養價值，藉由吃法就能改變食材的營養價值。
青花菜－切後靜置並以75℃蒸煮抗癌效果完全活化
青花菜具有抗氧化作用的蘿蔔硫素，但其需要黑芥子酶才能被活化，若要使兩者完整合成，可在青花菜切後靜置4－5分鐘，黑芥子酶便會合成出蘿蔔硫素。然而黑芥子酶非常不耐熱，若要讓抗癌作用完整發揮，建議放入蒸鍋中，透過保持蓋子打開的「低溫蒸法」加熱，此方法也能增加青花菜的甜度。
萵苣－加熱更能攝取維生素及膳食纖維
萵苣是沙拉中最常出現的蔬菜，但其實更建議加熱烹調，由於萵苣95%都是水分，稍微悶煮就能讓體積減小，和生吃相比能吃下較多的量，以攝取膳食纖維和維生素類。萵苣與油一起料理，可充分吸收β－胡蘿蔔素和脂溶性的維生素E。萵苣的芯部比葉子更具鎮靜效果，富含「山萵苣苦素」能幫助減緩失眠，但芯部周圍苦味較重，透過加熱也能幫助轉變成甜味。
青魚－生魚片吃法才能完整攝取DHA不飽和脂肪酸
常說「吃魚變聰明」是由於其富含DHA、EPA，這種僅存在魚類中的不飽和脂肪酸，能強化血管、維持大腦運作，但若加熱，會導致這些成分和魚的脂肪一起流出，營養價值減少5成，因此生魚片是最佳吃法，而且應與魚皮一起吃。不飽和脂肪酸接觸到空氣時容易氧化，為減緩其氧化，可以與紅蘿蔔、高麗菜、大蒜及薑等抗氧化蔬菜一起食用。
食材不能小看，蔬菜的皮、葉子和根，總是被淪為丟棄的下場，但其實有時候隱藏了比一般人認知可食用部分更具重要的營養素！像是菠菜的紅根含有豐富的「錳」，能防止貧血；白蘿蔔的葉子維生素C更是菠菜的５倍；而玉米的芯及玉米鬚都比玉米粒來的更有價值，玉米鬚有預防過敏症狀的效果，還可用來泡茶，芯部更含有豐富的「鉀」，可拿來煮高湯。
同樣是吃東西，如果多了這些調理知識，便能將每一項食材的營養素發揮得更完整，吃得更健康，既然都花錢了，下一點功夫，才不會讓自己只是白白吃一餐，而是真正把營養吸收進體內！
本文取材自東販出版《營養不流失的食材調理祕訣》
責任編輯／蔡昀暻
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