正念減壓 學習活在當下

作者：黃漢華 │ 攝影：張智傑
出處： 《遠見雜誌》特刊：《健康遠見》找到你的快樂日記

把注意力拉回當下，不但可有效紓解心理壓力，還能提升免疫力，甚至改變大腦結構

身體坐直，把注意力放在呼吸，慢慢吸氣、吐氣，覺察氣息進出鼻孔的感覺。上半身向左扭轉，感受右半側肌肉拉緊的感覺……，頭部向右轉，感受脖子左邊有什麼感覺。｣

     這是「華人正念減壓中心」開授的正念（mindfulness）課程，週末早上，負責人胡君梅帶領十多名學員學習正念減壓法。學員中有上班族、學生、家庭主婦，他們跟著口令，專注安靜地觀察從來不留意的身體感受。

     患有癌症的卓佳蓉才動完手術，就來上課。她深深地吸氣、吐氣，在規律的呼吸之間，感受氣息存在，也知道癌細胞此時存在體內，在團體課程裡，她學會了與癌症、病痛共存。

     「我以前擔心生病後，家人未來怎麼辦？」「我害怕癌症復發，將來孩子由誰來照顧？」因為憂慮未來，她得了恐慌症，壓力讓原本不適的身體雪上加霜。不過，透過正念課程，她把焦點放在此時此刻，壓力減輕不少。

注意力轉移到呼吸 覺察當下

     一起上課的高二生陳建至，從小成績優異，師長看好他考上第一志願，不料國中基測表現失常。為了彌補這個重大挫敗，上了高中後，他更努力，要求自己一定要拚全校第一名，可是，每次考試前，都很害怕第二名會迎頭趕上，心中常會焦慮、頭痛或失眠。

     「原來我一直活在過去！」17歲的陳建至說起話來，像個小大人。他說，自己把基測失利當成人生挫折，時時刻刻反覆思索，無法好好吃飯、洗澡，不能體會眼前的食物是什麼味道，也感受不到熱水淋在身上的感覺。

     透過正念課程，每當焦慮來襲，他就把基測失利的注意力轉移到呼吸，專注在一吸一吐之間，幾個月後失眠、頭痛竟不藥而癒。當他在操場跑步，也會開始聽著自己的喘息，覺察小腿肌肉的牽動，說也奇怪，壓力的束縛竟然輕鬆地被拋到腦後。

     「『活在當下』是正念減壓的中心思想，」台北教育大學心理與諮商學研究所畢業、譯有兩本正念相關著作的胡君梅表示。

     但是，如何活在當下？正念如何幫助減壓？

     她說，人們常常擔心未來、悔恨過去，練習正念，可以把注意力拉回當下，只看眼前。若將「正念」拆解，「念」是指心中的念頭、感受、情緒，「正」表示現在進行式。當壓力感浮現，此時覺察當下的身心狀態，知道壓力存在，但不要被它綑綁，更有助於做出正確判斷。

     台灣正念發展協會理事長溫宗解釋，現代人生活步調太快，很少停下來檢視自己生活種種，加上外在環境影響，太在乎外界眼光，擔心不符他人期待，產生極大壓力，正念要幫助大家安定內心，建立自信和勇氣。

     2010年前後，國內心理諮商界率先注意西方流行的正念減壓，有心理師到國外學習，再將課程引進台灣。

     以美國為例，史丹福大學附設醫院等300多家醫院已開設課程；科技業如Google、臉書、英特爾，美國NBA球隊也使用正念，訓練員工和球員面對壓力，影星歌蒂韓開設正念學校，俄亥俄州的小學生也在學習。2014年美國《時代》的封面還以「心靈革命」形容正念。

可降低血壓 改善憂鬱、失眠

     2011年以後，台灣也吹起一股正念減壓風，如今推廣正念的機構已有十家，南華大學生死學系也成立正念中心。

     由於強調「紓壓」，只要開課，幾乎班班爆滿，市面上也出現多本著作和譯作，民間成立正念協會、學會，連政府機關、醫療院所也跟著風靡起來。

     2014年，衛福部心理與口腔健康司就和八里療養院合辦「迎向健康人生」正念工作坊，訓練30名精神科醫師、社工師和心理師，當成種子教師，教導醫療、社工界應用在臨床病人。

     探究正念的起源，最早是佛教的一種修身方式，經由美國麻州大學醫學院教授喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）運用，研發出的課程。

     卡巴金曾經學習佛教禪修，結合東方禪修傳統與西方醫學、心理學，獨創一套減壓方法。

     1979年，卡巴金在麻州大學醫院教導重症病人學習正念，發現他們能夠放鬆，自在面對壓力。消息傳開之後，許多人慕名求教，2000年，他開始培訓師資、舉辦認證，在西方醫學引起重視。

     事實上，這30多年來，西方學界與醫界不斷發表研究，證實正念能有效減壓，從2002年到2013年，每年都有超過1000多篇論文，也是引發熱潮的原因。

     溫宗表示，正念能降低血壓、減少發炎，提升免疫力，甚至能夠改變大腦結構。研究發現，學會正念，大腦掌控情緒中樞的杏仁核灰質密度會降低，改善憂鬱、失眠，甚至能改變攻擊行為。

無論感覺多糟 都試著接納

     溫宗表示，2014年11月，卡巴金首次來台授課，不僅佛教界協助，張老師基金會、台灣公共衛生學會、和信醫院、台師大教育心理與輔導學系所等24個心理、醫療單位共襄盛舉，連日本、大陸、新馬等國外心理師也遠道來參加。

     「心理師也有壓力，需要正念減壓！」耕莘健康管理專科學校身心健康促進組長紀盈如表示，她輔導家庭、學生，聆聽他人正、負面情緒，一不小心，就容易陷入其中，藉由正念，讓自己抽離輔導個案，才能正確幫助學生。

     溫宗說，正念發展協會計劃自今年7月培訓師資，開設更多課程，推廣正念減壓。如果有更多人學會正念，懂得自我照顧，就能減少醫院負擔，健保給付也可降低，遠離健保破產威脅。

     正念練習並不困難，隨時隨地可以進行。如果你現在正坐著，試著將注意力放在臀部，感受接觸椅墊的感覺，接著把注意力往下移到大腿和小腿，感受衣服布料包裹皮膚的感覺，最後，再感受腳底接觸鞋襪的感覺。

     這樣的注意力引導法，能帶領你的心思，專注此刻身體的感受，重要的是，不論感覺如何，都要試著接納。

     當下次感到心浮氣躁，壓力讓你喘不過氣，嘗試正念減壓，相信能有紓壓效果。

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