2015-06-26
文／楊婉伶
骨質疏鬆為全球第二大重要疾病，台灣骨折率卻是亞洲第一，顯示全民「骨勢」頹落。可能原因與喝咖啡、濃茶、酒精、作息紊亂、體重過重過輕、久坐、乳糖不耐症、抽菸、藥物等因素有關。
人的一生大約在30～35歲時，骨質密度達高峰，之後有如自由落體般下滑。
◎如何趁年輕存好骨本？飲食這樣吃：
●蛋白質：骨骼中有膠原蛋白、骨鈣蛋白質等，有助於骨骼的礦化作用。選擇優質蛋白相當重要，可以多攝取黃豆、豆腐、豆漿、低脂牛奶、乳酪、魚、雞蛋、瘦肉、核果等。
●鈣質：鈣就像建造房屋的水泥，負責穩固地基與支撐力，可多補充小魚乾、金勾蝦、牛奶、芝麻、紫菜、海帶、奇異果、豆腐等強化骨質密度。
●鎂：參與維生素D的生成，鎂含量豐富的食物，如：堅果、豌豆、胡蘿蔔、糙米、甘藍菜、甜菜、菠菜等，且鎂易隨水分流失，因此烹調時，要盡量保留湯汁。
●維生素C：幫助膠原蛋白生成與鈣質吸收，可多攝取青花菜、蘆筍、草莓、木瓜、柳丁等。
●維生素D：可調節體內鈣平衡，及幫助鈣質吸收。尤其肝臟、牛肉、蛋、起司、鯡魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚都是不錯來源。
●維生素K：參與骨鈣蛋白的合成，有助成骨生成。飲食可多補充萵苣、青花菜、芥菜、肝臟、魚肝油等。
●大豆異黃酮：與雌激素結構相似，有助於成骨細胞的生成，特別是停經婦女，需多攝取豆漿、黃豆、花椰菜、洋蔥等。
●膠原蛋白：如穩固房屋的鋼筋，支撐關節。來源有豬腳、雞爪、牛筋等，因顧及脂肪過高，也可從魚、雞、牛奶、蛋、豆類轉換為膠原蛋白的原料。
增強好骨氣，光靠營養還不夠，控制理想體重能減輕關節負擔，適度運動可加強骨質密度，至於良好姿勢、正常睡眠對於搶救「骨勢」都有莫大幫助。
存好骨本等於存好老本，不妨就從現在開始。（作者為營養師）
引用網址如下
http://news.ltn.com.tw/news/life/paper/892784
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