2012年7月10日 星期二
新版飲食指南 堅果種子入列
文／蔡雅禎
衛生署在2011年7月6日公佈新版每日飲食指南，將六大類食物修正為全穀根莖類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、低脂奶類、水果類、油脂及堅果種子類。強調每日主食來源中須有1/3來自於未精緻穀類，例如糙米、紫米、全大麥片、糙薏仁等，並提醒民眾要攝取堅果種子類。
全穀類的營養價值比精緻穀類高出3倍以上，富含維生素B群、鈣、鐵、鉀及植物性雌激素等，麩皮中有富含膳食纖維。
許多研究已證實，主食改吃全穀類食物有助預防第二型糖尿病、心血管疾病等慢性疾病及癌症的發生。
為了因應健康導向，全穀產品推陳出新，但消費者買到的真的是「全穀」或「全麥」產品嗎？全穀是指含有胚乳、胚芽和麩皮的完整穀粒成分，全穀製品成分必須占重量51%以上，否則不該以全麥或全穀標示宣稱，民眾在購買時，須仔細閱讀食品標示。
堅果類雖被歸類為高熱量高油脂食物，但適量攝取對健康是有益的。
美國推行高血壓防治「DASH」（得舒飲食，Dietary Approaches to Stop Hypertension）飲食計畫，結果發現適量攝取堅果種子類能夠有效控制血壓。除此之外，堅果內的油脂為單元不飽和脂肪酸，可防止自由基傷害體內細胞，也有利於提升血中好的膽固醇（HDL-C），對抗血中壞的膽固醇（LDL-C），進而保護心血管。有研究指出，每週吃5次以上的原味堅果，每次約30克，能使心肌梗塞的發病率明顯降低。
民眾在選購相關產品時，應優先考慮天然食品，減少加工食品，以免吃進多餘的油脂、糖及人工添加物。食用堅果時，也不能忽略所含的油脂及熱量，可以堅果取代其他含油脂的食物，避免油脂的過度攝取。 （作者為樂生療養院營養師）
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