豆類營養大不同 想減重注意份量
2018-06-04
圖‧文／朱偉菁
通常營養師所說「豆類」是指蛋白質含量豐富的豆，例如：黃豆、黑豆、豆類製品等。但在衛教過程中發現，大家常把任有「豆」字的食物如紅豆、綠豆、四季豆等歸在同一類。
事實上，有「豆」字的食物，依其富含的營養成分不同，分佈在各類食物中。
◎澱粉類的豆：紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、豌豆仁（青豆仁）等。
這類豆子的成份是澱粉質含量較高，吃進體內會代謝成葡萄糖，使血糖上升及產生熱量，如1份熟紅豆（約50g）和飯1份（50g）的碳水化合物都是一樣約15g（70大卡），因此想減重者或糖尿病患要特別注意份量，並建議和飯或其他澱粉食物作代換。
◎蛋白質類的豆：黃豆、黑豆、毛豆、黃豆製品（如豆腐、豆干、豆漿）等。
此類含蛋白質較高，如黃豆1份（20g）和1兩肉（約30g）的蛋白質含量幾乎同等（約為7g），因此素食者要補充蛋白質，可多多利用。
◎油脂類的豆：各類堅果如花生（土豆）、夏威夷豆、核桃等。
此類豆的油脂含量較豐富，如1份堅果和1茶匙油熱量相同，大約是45大卡，因此雖然堅果含豐富的單元不飽和脂肪酸，有助於預防心臟血管疾病，但是必須和一般烹調用油作代換，如果額外吃反而吃進更多的熱量，導致體重增加，這樣就得不償失。
◎青菜類的豆：如四季豆（敏豆莢）、豌豆莢、長豇豆（莢）、綠豆芽、黃豆芽等。
此類食物纖維含量較高，如100g四季豆約為25大卡，含2g膳食纖維，屬於低熱量高纖維的豆類，因此想要減重的人可以好好利用青菜帶來的飽足感，減少熱量攝取。
（作者為林口長庚醫院營養治療科營養師）
通常營養師所說「豆類」是指蛋白質含量豐富的豆，例如：黃豆、黑豆、豆類製品等。但在衛教過程中發現，大家常把任有「豆」字的食物如紅豆、綠豆、四季豆等歸在同一類。
◎澱粉類的豆：紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、豌豆仁（青豆仁）等。
這類豆子的成份是澱粉質含量較高，吃進體內會代謝成葡萄糖，使血糖上升及產生熱量，如1份熟紅豆（約50g）和飯1份（50g）的碳水化合物都是一樣約15g（70大卡），因此想減重者或糖尿病患要特別注意份量，並建議和飯或其他澱粉食物作代換。
◎蛋白質類的豆：黃豆、黑豆、毛豆、黃豆製品（如豆腐、豆干、豆漿）等。
此類含蛋白質較高，如黃豆1份（20g）和1兩肉（約30g）的蛋白質含量幾乎同等（約為7g），因此素食者要補充蛋白質，可多多利用。
◎油脂類的豆：各類堅果如花生（土豆）、夏威夷豆、核桃等。
此類豆的油脂含量較豐富，如1份堅果和1茶匙油熱量相同，大約是45大卡，因此雖然堅果含豐富的單元不飽和脂肪酸，有助於預防心臟血管疾病，但是必須和一般烹調用油作代換，如果額外吃反而吃進更多的熱量，導致體重增加，這樣就得不償失。
◎青菜類的豆：如四季豆（敏豆莢）、豌豆莢、長豇豆（莢）、綠豆芽、黃豆芽等。
此類食物纖維含量較高，如100g四季豆約為25大卡，含2g膳食纖維，屬於低熱量高纖維的豆類，因此想要減重的人可以好好利用青菜帶來的飽足感，減少熱量攝取。
（作者為林口長庚醫院營養治療科營養師）
引用自由時報 :
http://m.ltn.com.tw/news/life/paper/1206118
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