〈美味教室〉健康煮 美味吃 /

2018-05-29
文、食譜示範／王明勇
很多人認為美食與健康無法劃上等號，多年來我一直推廣健康飲食概念，盡量減少外食，幾乎都是家人一起下廚，相信美味與健康絕對可以兼顧！我認為在家料理不難，而且只要花點巧思，全家可以攝取更多的營養，健康也會跟著來。

• 美味鳳梨檸檬魚
• 魚香茄子海鮮煲
• 時尚彩虹酪梨塔
• 時蔬地瓜籤煎餅
• 王明勇

在料理上我有個祕訣，就是習慣在一鍋中加入最大值的營養，也就是一個肉類的主食之外，搭配相當多的蔬菜、菇類及辛香料，那麼即便是忙碌的上班族家庭，晚餐這樣一鍋就已足夠！加上孩子隔日的便當，只要準備多一點份量，一鍋就能搞定！
我的健康飲食做法就是多吃當季蔬果、在地食物，將不同的食材入菜，不要總是只做自己愛吃的，讓食材受到侷限，且一餐中的料理最好各種顏色都有，自然就容易攝取到不同的營養。此外，多食用含豐富膳食纖維的各種五穀雜糧、糙米飯、藜麥飯、多穀米等會比精製米食、麵食來得好！

〈達人小檔案〉王明勇

原本是中原大學建築土木系畢業的高材生，在一次意外受傷後，接觸到當時剛在台灣起步的有機及綠色產業，於是毅然決定轉換跑道、從頭學起，開始進修相關學分，並遠赴德國、瑞士、日本、美國、加拿大體驗研習，成為新世代健康飲食專家，並創立了自然法則健康智慧生活館及食樂廚房有機餐廳。目前致力於推廣健康飲食「三好運動」（食用者好、生產者好、環境更好），並分享將傳統美食健康化的觀念。最新著作《王明勇健康好煮義》（平安文化）即將出版上市。

時尚彩虹酪梨塔

材料：
鮭魚300公克、酪梨1個、無糖希臘優格半碗、蝦仁丁半碗、番茄丁半個、小黃瓜丁1條、法國麵包8片、麵粉少許、黃芥末醬半湯匙、蜂蜜1湯匙、鹽巴1小匙、洋蔥末1湯匙、檸檬汁少許
做法：
1.鮭魚撒上一點鹽巴之後，沾取薄薄的麵粉，下鍋煎熟，煎至表皮酥脆。
2.優格蜂蜜芥末醬：將希臘優格加黃芥末醬、蜂蜜、洋蔥末、鹽巴，混拌均勻。酪梨選熟透的部分把它壓成泥，加入醬料中。
3.蝦仁燙熟切丁，酪梨比較硬的部分切丁，再與小黃瓜丁、番茄丁混拌在一起。
4.鮭魚切大塊，有部分會散掉沒關係，再與3.拌在一起。
5.將醬料加入拌勻即成彩虹酪梨沙拉，可以用模型定型，也可以放在法國麵包片上食用。
營養小叮嚀：
酪梨其實是屬於油脂類而非水果類，其中富含單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸等好油成分，可以幫助代謝壞的膽固醇，保護心血管；維生素E與Omega-3則對於對抗過敏有益處。但酪梨每100公克就相當於半碗飯的熱量，在做體重控制的族群，小心攝取過量！

魚香茄子海鮮煲

材料：
茄子2條、玉米筍5根、韭菜花末半碗、薑泥1/2湯匙、蒜末1湯匙、蝦仁10尾、魩仔魚2湯匙、豆瓣醬2湯匙、酒釀2湯匙、油少許
做法：
1.茄子切長段之後，再縱切1/4，於白肉部分輕畫幾刀，讓它更容易入味；玉米筍和韭菜皆切細。
2.屬於脂溶性的茄子，以滾水燙過，水中可加一些食用油，水滾之後放進去立刻蓋上鍋蓋，燙約2分鐘後取出備用。
3.另起炒鍋下少許油，爆香蒜末，利用空餘的位置放入蝦仁煎香。
4.加入豆瓣醬炒香及薑泥炒香，再加入2大匙的酒釀拌炒。
5.接著加入燙好的茄子翻炒一下，再加入玉米筍，韭菜需快速炒熟所以最後再下。
6.起鍋前加入魩仔魚翻拌兩下即可。
營養小叮嚀：
韭菜富含硫化物，對胃癌、大腸癌、肺癌、皮膚癌有益，胡蘿蔔素含量僅次於紅蘿蔔，可以預防夜盲、保健視力，纖維含量高可加快腸子蠕動，使有毒物質能快速地通過腸道排除，避免細胞癌化，故有「洗腸草」之稱。

美味鳳梨檸檬魚

材料：
鱸魚（或吳郭魚）1尾、鳳梨1/2個、檸檬2個、薑片7片、蒜仁6顆、香菜1大把、辣椒1根、檸檬汁60cc、魚露1湯匙、糖1小匙、油少許
做法：
1.鳳梨一部分切橫片，一部分切小丁，辣椒切細末，檸檬橫切4片，其餘擠汁備用，香菜切碎。
2.鱸魚洗淨後確定內臟清除乾淨，在魚腹中塞入薑片。
3.起鍋加少許油，放入鱸魚兩面稍微煎上色即可，接著加入水，再加入蒜頭，蓋上鍋蓋燜煮，視魚的大小煮約5至8分鐘，煮熟後取出盛盤。盤中先排上鳳梨與檸檬圓片裝飾。
4.鍋內魚湯加入檸檬汁、香菜梗末、辣椒末及魚露煮滾，再加入鳳梨丁略煮一下，最後淋在蒸好的魚上即完成。
營養小叮嚀：
將鳳梨與檸檬適當地入菜，並且運用它們本身富含的酵素，不僅可以嫩化蛋白質，更可以幫助消化蛋白質的食物，使腸胃負擔降低，比較不會有脹氣出現。另外檸檬富含維生素C，搭配魚皮的膠原蛋白，還能讓皮膚Q彈美麗喔！

時蔬地瓜籤煎餅

材料：
蛋1個、中筋麵粉（或地瓜粉）1湯匙、櫻花蝦粉1湯匙、香油1小匙、水少許、櫻花蝦1湯匙、地瓜1條、紅蘿蔔1/3根、豆芽菜1碗、蔥花或香菜末少許
做法：
1.地瓜、紅蘿蔔皆切絲，香菜與芹菜切末。
2.調製麵糊：蛋打散後加入麵粉、櫻花蝦粉（櫻花蝦乾炒過後磨成粉）及香油調勻，如果比較乾就加少許水調開。
3.麵糊加入櫻花蝦、地瓜絲、紅蘿蔔絲、豆芽菜、蔥花或香菜末，混合拌勻到食材都有沾到一點麵糊就好。
4.起鍋加少許香油，油熱後，放入麵糊整型煎熟，用筷子插入可以到底表示完全熟透，即可熄火起鍋。
營養小叮嚀：
地瓜雖然是低GI的食物，但吃過量，血糖一樣會飆升讓人昏昏欲睡，所以有血糖問題的人更是要注意攝取量。另外地瓜是容易產氣的食物，若攝取過多容易與胃酸產生化學作用，就會有胃脹氣或是不斷放屁的情況發生。
（圖片提供／平安文化）

引用自由時報 :

http://news.ltn.com.tw/news/supplement/paper/1204398