文／諮商心理師 張璇
在某些時候，諮商室會有點像「告解室」，尤其在個人行為帶來較大的危機時，個案對於自己的某些言行常會有許多的懊悔。比如亂發脾氣或情緒失控，但說著說著，可能又會開始怨怪另一半或家人：「以前的我不會這樣的，都是她／他一直講不聽，喜歡在我的點上踩，累積久了我才會大發飆。」
放縱負面感受升溫 壓力堆疊引怒火
盛怒中的人，多半都以自己的感受為主，總認為對方應該先改變。如果不能好好面對個人的情緒困擾或舊傷，很容易為自己過激的反應找理由：覺得自己被不公平對待；另一半很可惡愛找碴，無法溝通；對方喜歡火上澆油；另一半一而再做出令人髮指的行為……，因為壓力爆棚自己才會怒不可遏。
怒火中燒的前奏往往從一些讓自己不開心的想法開始。當負面的感受漸強，失望和沮喪往往也已堆疊得很高。心中的聲音會說：「你看，他又不尊重你了」或是「他又誤會你了，覺得你甚麼都做不好」。抓狂有時和事情的嚴重性沒有太大的關聯，多是來自我們內心對事件的詮釋。
練習情緒調節 降低關係傷害
負面想法如果未被及時覺察或降溫，便可能出現強烈的行為反應，比如摔東西、搞消失、幾個小時不接電話，或是口不擇言，以謾罵吼叫或恫嚇威脅，也有些人是擺臭臉、拒絕合作或冷漠對待。不管是哪一種表達方式，即使沒有動手，都可能深深傷害另一半，不僅影響溝通，更大大破壞親密關係。以下幾點有助於讓容易暴怒的人練習調節情緒，降低它的反應強度：
〈方法1〉定時梳理情緒
情緒就像頭髮，需要悉心照顧和梳理。即使平時很清楚「亂發脾氣不能解決問題」、「再這樣愛亂爆氣，沒有人受得了」，但在理智快斷線的當下，許多人還是難以自制。有些人雖然爆點較低，在遇到特定的壓力刺激或爭吵時容易情緒激動，卻不一定會出現暴虐行為。夏天到了，當發現自己動怒的頻率變高，或是易與伴侶針鋒相對、情緒的波動起伏較大，除了多到戶外走走和運動，以心情日記或畫畫來梳理心緒，或滿腹怨氣時打打枕頭也是不錯的方式，較不會傷害或嚇到身旁的人。
〈方法2〉不過度壓抑情緒
容易「突然抓狂」的人，除了本身的人格特質可能較神經質或出於某些生理因素，也可能因為長期個性壓抑、不太懂得紓壓，所以一受刺激，情緒的反應便很強烈。
憤怒或焦慮，就像傷心或開心一樣，都是情緒的一部分，但人們對於怒氣，卻常有極負面的看法，容易刻意忽略。長期藏抑怒氣會侵蝕心理健康；習慣壓抑或害怕衝突的人，需要試著接受「偶爾發怒是自然並且健康的」。承認生氣也是一種情緒，較不會那麼害怕它，可以進一步管理它。若一時還不習慣在伴侶面前顯露脆弱，可透過心理諮商練習將心中的煩惱、恐懼、怨怒或委屈表達出來。
〈方法3〉走出過去陰影
每個人多多少少都有些特別敏感的「地雷區」或情緒按鈕，它們的容易被觸動，常與其家人關係和過去的受傷經驗有關。當抓狂反應冷卻下來，不妨好好想一想，對方的某個言語、動作或表情為甚麼會讓自己這麼生氣？是哪一句話讓自己覺得很受傷？是不是以前的某個時刻也曾有過類似的感受？是不是一起生活的這個人（配偶或孩子），講話方式或某些行為與你所不喜歡的父、母或某個手足、某個你曾經非常討厭的主管、同學非常相似？即使如此，還是要告訴自己，他／她不是那個人的化身，兩者的言行本意及動機可能截然不同，並且提醒自己，不該拿現在的親密伴侶當出氣筒。
〈方法4〉合宜看待自己
無論更深去探觸自我或面對脆弱都需要很大的勇氣。如果是因為自我狀態不太穩定（容易自我懷疑）或過往的某些來自家庭的傷害在作怪而易怒，除了尋求專業的療癒協助，走出過去陰影，更重要的是要擁抱自己的不完美，合宜看待自己，不再不斷放大自己和伴侶的不足。
對許多人來說，學習愛與被愛，和控制脾氣（不那麼像個刺蝟）是個大功課，想做些改變卻不知道該從何著手。或許，可以從「願意換個方式表達生氣」開始，一旦對於自己的內在狀態有更多的覺察，更看得見自己的好、喜歡自己，世界和心情或許也會變得更美麗。
引用自由時報 :
https://ent.ltn.com.tw/news/paper/1379527
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