2021-02-09
文／游欣璋
一年一度的年節時刻即將來臨，除夕團圓飯更免不了大魚大肉，但往往餐桌上看不到太多的蔬菜。應景的年夜菜，大多是油脂偏高、鹽分偏多，一不小心吃太多就失了健康，尤其對有三高困擾或慢性病的病人，更是一大負擔。因此年夜菜建議要選擇低油、低鹽、低糖、高纖維的烹煮方式，才可以享受美食又降低身體負擔。
享受年夜菜，要注意下列重點，透過烹調方式改變、食材選擇改變，以及從份量上進行調整，讓春節吃得好也吃得健康。
●低油：在烹調方式上建議以清蒸、烤、滷及用少量油拌炒方式為宜，避免油炸、乾煎等高油烹調法，菜餚裡也可以加入大蒜、蔥、辣椒、洋蔥等，這些食材本身就有味道，能降低調味料的使用，降低三高患者的負擔，如：蒜味洋蔥杏鮑菇。
●低鹽：過年常見的食材，如：臘肉、火腿、香腸等，都含有高量的鹽分，所以選擇新鮮食物，或利用白醋、檸檬、橙汁、鳳梨、番茄等食物入菜，讓食物更有風味，可減少調味料的用量。如：番茄炒年糕。
●低糖：吃飯的時候，因為聊天口渴，會搭配飲料，但往往都是高糖度的汽水或是茶飲，一個不小心就一杯接著一杯，體重也可能增加了不少，還會使血糖升高，因此建議可以選擇無糖飲料，像是綠茶或烏龍茶等。
●高纖維：年菜的選擇，建議可以增加蔬菜或半葷素的菜色，以增加纖維的攝取，像是長年菜、蘿蔔、筍子都是不錯的食材，可當作湯底，好吃、清爽、無負擔。如：長年菜蒜頭雞湯。
過年期間，除了餐餐掌握上述原則之外，也要多到戶外走走，增加身體的活動量，有助消耗多餘的熱量，如此就可以健康過好年了。
（作者為羅東博愛醫院營養師）
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