自製優格7大好處～益菌多減肥助消化 /

更新日期： 2020-05-11

優格的存在已經有數個世紀，主要是經由牛奶發酵而成，營養價值相當豐富，對健康也相當有益，不僅能降低骨質疏鬆的風險，幫助控制體重的功效更是為人樂道，以下將介紹優格的7大健康好處，並提供簡易自製優格的方法。

1. 眾多營養素

優格含有的營養相當多，光是一杯的優格就能補足一天一半的鈣質，維生素B群和B12的含量也不低，能保護心臟和避免神經管發育缺陷(Neural Tube Birth Defects)。除此之外，一杯優格的量能提供每日攝取量38%的磷、12%的鎂和18%的鉀，這些礦物質都是人體必需的營養，能控制血壓、幫助代謝和保持骨骼健康。

2. 蛋白質含量豐富

攝取足夠的蛋白質，能夠提高身體的代謝，抑制胃口，刺激荷爾蒙分泌，讓人感到飽足，而一份200克的優格含有高達12克的蛋白質。

一份實驗讓2組人攝取相同熱量的飲食，一組以優格當點心，另一組吃低蛋白質的點心，結果發現吃優格的一組，不僅不容易餓，晚餐也少攝取了100克的熱量，另外，如果吃希臘式優格，那效果更明顯，因為比起其他優格，希臘式優格的高蛋白更能有效抑制胃口，並延緩飢餓感的出現。

3. 有益菌多有助消化

許多優格都含有活菌或益生菌等好菌，不僅有助於腸胃健康、減輕腸躁症(IBS)的症狀，並預防腹瀉(Diarrhea)和便祕(Constipation)等腸胃症狀。但是許多優格經過高溫殺菌後，優格好菌都被殺光，若未再添加活菌，就沒有幫助消化的功能，因此，建議在挑選時可以特別注意成分標示，是否有註明含有的各菌種。

4. 加強免疫功能

經常攝取優格，特別是含有益生菌的優格，有增強免疫系統的效果，並降低受感染的機會。此外，益生菌還有降低發炎的功能，不論是病毒感染或腸胃問題，都有一定的舒緩效果，甚至有些研究顯示益生菌有預防感冒、縮短一般感冒時程或減輕症狀的效果。

5. 避免骨質疏鬆

優格含有保護骨骼的主要營養素，包括鈣、蛋白質、鉀、磷或維生素D(視有無添加)，這些礦物質都能有效預防中老年人常見的骨質疏鬆，研究也顯示，一天至少要攝取3份以上的像是優格的乳製品，才能狗保持骨骼的強度及密度。

6. 有助心臟健康

優格中的脂肪，大部分是飽和脂肪，只有少量的單元不飽和脂肪酸，這也是優格較有爭議的地方。因為過去常認為飽和脂肪對心臟不好，不過近期有些研究並不這麼認為，因此，市面上也買的到無脂優格。
研究也指出，攝取乳製品中的飽和脂肪，反而會增加血液中的好膽固醇(HDL)，對心臟較健康，也降低了整體罹患心臟病(Heart Disease)的機率。此外，乳製品也能降低血壓，並且對已經有高血壓(Hypertension)的人更有效，高血壓也是心臟病的危險因子。

7. 控制體重

優格最廣為人知的功效，莫過於減重，因為優格的蛋白質和鈣質含量高，能刺激抑制胃口的荷爾蒙分泌，另外，研究也發現攝取優格，跟體重、體脂肪、腰圍的下降有高度關係。
值得注意的是，多數人以為減肥就要吃低脂或無脂的食物，因此市面上有不少零脂或低脂優格，但根據歐洲營養學雜誌(European Journal of Nutrition)指出，攝取全脂的乳製品，包括優格，可能反而會降低肥胖的機率，這和一般的認知相當不同。
不過也有人認為，會吃優格的人，本身的飲食型態就比較健康，但無論如何，優低熱量又富含營養，因此有助於控制體重是無庸置疑的。

乳糖不耐症視情況斟酌吃

因為優格也算是乳製品，因此若有乳糖不耐症(Lactose Intolerance)，理論上應該避免攝取，不過，優格在發酵的過程，已經分解了部分乳糖，再加上優格有益生菌，能幫助消化，所以也發現有不少患有乳糖不耐症的人，其實能夠吃優格而沒有明顯症狀，因此建議有乳糖不耐症的民眾，不妨測試看看自己能不能吃優格。

挑選低糖無添加物的優格

市面上販售的優格，大多都加入許多人工香料和過多的糖分，反而不健康，建議民眾應選擇無糖或原味的優格，並在挑選時詳細閱讀營養標示。

5步驟簡易自製優格

1. 將牛奶加熱到攝氏82度，達到殺菌的效果。
2. 冷卻至約攝氏45度，維持這個溫度，最適合讓優格菌繁殖。
3. 加入要發酵的菌種(優格粉或市面上的優格等)，並攪拌均勻。
4. 倒入容器內分裝，靜置7~9小時讓它發酵，通常時間愈久會愈濃稠，時間愈短會愈稀。
5. 完成後即可放入冰箱，數小時之後就可以食用清爽的原味優格，加入蜂蜜、燕麥、堅果、各式水果等配料，可以增添更多風味。

各種的牛奶類型都可以拿來做原料，如果使用無脂牛奶，那麼做出來的就是無脂優格，脂肪含量愈高，做出來的優格也會愈濃稠。
Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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引用網址如下:

https://helloyishi.com.tw/healthy-living/nutrition/benefits-and-recipe-of-yogurt/?fbclid=IwAR3QXk3gKjG5DkbkL4c0sM8k4DRQXBLh89kbNZpo87MKouH3nbgYg8TnTtE



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