台鄉物語: 鈣片＋食補全民一起存骨本 /

2018年8月13日星期一

鈣片＋食補全民一起存骨本 /

2018-08-14
文／楊雅慧
台灣各年齡層都有缺鈣的情況，尤其是現今飲食西化，三餐外食，營養不均衡，運動量少又怕太陽曬，造成鈣質吸收不足。究竟有什麼方法可以補鈣呢？

▲任何年齡層都需要注意補充鈣質；圖為情境照，圖中人物與本文無關。

一般而言，鈣片是很輕鬆取得的保健食品。鈣片是以鈣離子為主要成份，一般會將鈣做成碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄酸鈣、醋酸鈣等不定鹽基的無機鈣，但市面上鈣片產品琳琅滿目，有加鎂、鋅、銅、錳的，加維生素C的、加維生素D的，到底該怎麼挑？
挑選鈣片的關鍵主要是要辨別其鈣含量與吸收率高低。像碳酸鈣就屬於低吸收率的鈣片，雖然是最便宜的鈣片，但進入人體的吸收率只有2成左右，而且吃多了，還不見得能全部吸收。
檸檬酸鈣、乳酸鈣吸收率約3成，比碳酸鈣高一些，也不需要胃酸幫忙就可吸收。
新一代的鈣片標榜鈣含量不高，但是與胺基酸呈現螯合的狀態，像是一台車，雖然載的鈣不多，卻可以直接將鈣開到目的地（十二指腸），還可以讓游離鈣坐進來，所以吸收率可達到8-9成。
除了選擇合成鈣，以天然食物補鈣是可行的，只是我們腸胃道中，存在草酸、植酸等，會與吃進人體的鈣結合形成不易溶解的鹽類，讓人體無法吸收，結果僅能從糞便排出了。
◎從食物補植物鈣跟動物鈣，其分別有哪些優缺點呢？
●植物鈣：深綠色蔬菜（莧菜）、黃豆製品、堅果（芝麻）中含量較多。這些食物吃進身體裡，因為膳食纖維、草酸等，都會與這些含鈣量不一的食物結合，結果到最後，真正攝取到的鈣，沒有想像中多。
●動物鈣：存在奶製品、小魚乾、牡蠣當中；而且就營養的角度來看，牛奶的鈣質含量假設有300毫克，一天補充2杯就比吃進一大盤莧菜或是1000CC的豆漿來得多。